Vai esat mūsu produktu fans un mīlat dalīties savā veselības ceļojumā? Mums ir lieliskas ziņas! Vitamins.lv sāk aizraujošu jaunu kampaņu, kas apvieno jūsu aizraušanos ar veselību, mūsu produktiem un Instagram story. Mēs jums piedāvājam #ShareYourVitamins Instagram kampaņu!
#ShareYourVitamins kampaņa ir iespēja Jums dalīties ar savu veselības ceļojumu, izmantojot mūsu produktus, un saņemt atalgojumu. Vienkārši uzsverot mūsu produktus vai veikalus savā Instagram story, jūs varētu laimēt 5€ dāvanu karti. Tas ir mūsu veids, kā pateikt "paldies" par to, ka izvēlaties Vitamins.lv un palīdzat mums izveidot iesaistītu kopienu.
Šeit ir soli pa solim rokasgrāmata, kā piedalīties:
Uzsveriet mūsu produktus: Nākamreiz, kad izmantojat kādu no mūsu produktiem vai apmeklējat mūsu veikalus, uzņemiet attēlu vai veidojiet videoklipu un to iekļaujiet savā Instagram story. Esiet radoši! Mēs mīlam redzēt, kā mūsu klienti izmanto mūsu produktus savā ikdienas dzīvē.
Atzīmējiet mūs: Neaizmirstiet mūs atzīmēt @vitamins.lv savā story. Tas nodrošinās, ka mēs redzēsim jūsu ierakstu.
Izmantojiet hashtag #ShareYourVitamins: Šis hashtag ir svarīgs, jo tas palīdzēs mums sekot visiem ierakstiem.
Sekojiet līdzi: Katru dienu mēs izvēlēsimies 5-6 story, lai tos koplietotu mūsu Instagram lapā. Ja jūsu story tiek izvēlēts, mēs nosūtīsim jums 5€ dāvanu karti caur Direct Message!
Tas ir viss! Tik vienkārša ir iespēja laimēt.
#ShareYourVitamins kampaņa ir vairāk nekā tikai iespēja laimēt dāvanu karti. Tā ir iespēja būt daļai no kopienas, kas ir aizrautīga par veselību un labklājību. Daloties ar saviem stāstiem, jūs iedvesmojat arī citus, kas ir veselības ceļojumā.
Tātad, vai esat gatavs #ShareYourVitamins un laimēt? Sāciet jau šodien! Mēs nevaram sagaidīt, lai redzētu jūsu stāstus.
Piezīme: Šī kampaņa nav sadarbībā ar Instagram. Lai mēs varētu apskatīt jūsu ierakstu, pārliecinieties, ka jūsu konts ir publisks. Piedalīties var tikai personas, kas ir vecākas par 18 gadiem.
]]>Vairāki pētījumi liecina, ka Ziemassvētku mēnesis un tamlīdzīgas brīvdienas Rietumu iedzīvotāju vidū izraisa vidēji aptuveni 0,5-1 kg svara pieaugumu.
Bet nē. Patiesībā šķiet, ka daudziem cilvēkiem Ziemassvētku svars saglabājas visu atlikušo gadu vai daļu no tā, un dažos pētījumos ir pierādīts, ka tieši Ziemassvētku mēnesis ir tas, kas visvairāk veicina ikgadējo svara pieaugumu.
Kā izvairīties no svara palielināšanās Ziemassvētkos gadu no gada? Jūs to panākat, izvairoties no pārēšanās.
Cilvēki bieži vien nepietiekami novērtē, cik lielu ietekmi uz ķermeņa svaru atstāj periodiska pārēšanās. Taču Jūsu ķermenis nezina, ka Jūs svinat Ziemassvētkus, ka Jums ir cheat day vai ka esat atvaļinājumā. Tā uzglabā papildu kalorijas neatkarīgi no tā.
Svara zudums ir saistīts ar uzņemto un izvadīto kaloriju daudzumu. Jo sātīgāk mēs varam paēst, salīdzinot ar patērēto kaloriju daudzumu, jo mazāka iespēja, ka apēdīsim vairāk kaloriju, nekā patērējam.
Lai gan Ziemassvētki ir kaloriju pārpilns galds ar kūkām, marcipānu, Ziemassvētku pusdienām ir iespējams atrast arī ēdienus ar saprātīgu sāta vērtību. To vidū var būt garneles, olas, cūkgaļas fileja bez taukiem, rupjmaize un vārīti kartupeļi (kas patiesībā ir viens no sātīgākajiem ēdieniem).
Daudziem cilvēkiem, kad viņi apēd kaut ko "neveselīgu", ir tāda uzvedība, ka viņiem ir jāēd līdz vairs nevar dabūt iekšā, jo "tagad var" un paiet ilgs laiks, līdz to var ēst atkal.
Ja veikalā ir izliktas bļodas ar zemesriekstiem, konditorejas izstrādājumiem un Ziemassvētku saldumiem, mēs parasti ēdam no tām katru reizi, kad ejam garām, un šīs kalorijas, kas rodas no našķošanās, ļoti ātri uzkrājas. Tāpēc noņemiet konfekšu traukus un ēdiet saldumus tad, kad tos patiešām vēlaties, nevis tāpēc, ka tie ir par velti.
To pašu var teikt arī par slēptajām kalorijām, kas rodas no dzērieniem Ziemassvētku ballītēs. Piemēram, cukurotu bezalkoholisko dzērienu vietā izvēlieties ūdeni vai diētiskos bezalkoholiskos dzērienus (tie jūs nenogalinās - sk. rakstu zemāk).
Taču patiesībā neeksistē neveselīgs ēdiens - ir tikai neveselīgs daudzums.Tāpēc ir ieteikums. Kā būtu, ja šajos Ziemassvētkos Jūs neēstu pīli ar mērci, bet gan tikai līdz brīdim, kad esat paēdis un apmierināts? Atlikumus saglabājiet, un nākamajā dienā Jums atkal paveiksies tos apēst.
Ziemassvētki piedāvā daudz iespēju visu dienu našķoties, nekontrolējot, ko ēdat, un tādējādi nesaņemot no ēdiena nekādu baudu.
Olbaltumvielas ir viens no makroelementiem, kas palīdz mūsu organismam normāli funkcionēt. Olbaltumvielas sastāv no aminoskābju ķēdēm, kas savienotas garās polipeptīdu ķēdēs, kuras kopā veido olbaltumvielu. Ir gan neaizvietojamās, gan neaizvietojamās aminoskābes. Aminoskābes ir ļoti svarīgas, jo mēs paši tās nevaram saražot, tāpēc mums tās ir jāiegūst ar uzturu. Kopumā pierādījumi liecina, ka neesenciālās aminoskābes nav nepieciešamas, lai stimulētu olbaltumvielu sintēzi, tāpēc ir lietderīgi koncentrēties uz kvalitatīvām olbaltumvielām (t. i., olbaltumvielām ar lielu daudzumu un plašu neaizvietojamo aminoskābju klāstu).
Olbaltumvielu kvalitāte ir bijis pastāvīgs arguments, kāpēc daudzi bodybuilderi/elites sportisti nav vēlējušies pāriet uz augu diētu. Iepriekšējie pētījumi liecina, ka augu izcelsmes pārtikas produktu olbaltumvielu kvalitāte ir zemāka nekā dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu kvalitāte. Taču pavisam jaunā 2021. gada pētījumā netika konstatēta atšķirība starp vegāniem un gaļas ēdājiem, kad abas grupas ēda 1,6 g/kg olbaltumvielu dienā saistībā ar muskuļu masas veidošanu. Kopumā vegānam ieteicams nedaudz variēt ar olbaltumvielu avotiem vai palielināt olbaltumvielu uzņemšanu - tomēr nav zināms, cik procentuāli vegānam vajadzētu uzņemt vairāk olbaltumvielu.
Pieaugot fiziskās slodzes apjomam, palielinās nepieciešamība pēc olbaltumvielām. Šķiet, ka spēka treniņiem nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir 1,6-2,2 g uz kg ķermeņa svara dienā. Agrāk tika uzskatīts, ka izturības sportistiem nav nepieciešams tik liels olbaltumvielu daudzums, taču tagad tas tiek apšaubīts . Vienā pētījumā tika konstatēts, ka nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir (~1,65 g/kg/dienā), savukārt citā pētījumā tika konstatēts, ka nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir 2,1-2,6 g/kg/dienā. Iespējams, olbaltumvielu patēriņa atšķirība skaidrojama ar to, ka vienā pētījumā dalībniekiem bija mazāks ogļhidrātu patēriņš. Tas nozīmē, ka olbaltumvielu uzņemšana ir proporcionāli palielināta neatkarīgi no fiziskās slodzes veida.
Vecā labā klasika. Pirmkārt, nē. Olbaltumvielas nav kaitīgas nierēm, ja esat vesels. Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem nav zinātnisku pierādījumu, kas liecinātu, ka augsts olbaltumvielu saturs uzturā būtu saistīts ar nieru slimībām iedzīvotāju vidū. Pētnieku grupa pētīja, kā uz fiziski aktīviem cilvēkiem iedarbojas ļoti liela olbaltumvielu daudzuma uzņemšana (3,4-4,4 g/kg/dienā) 8 nedēļu garumā. Pētnieki nekonstatēja nieru vai aknu darbības izmaiņas. Tā pati pētnieku grupa pētīja arī augsta olbaltumvielu patēriņa (3 g/kg/dienā) ietekmi 16 nedēļas un arī nekonstatēja negatīvu ietekmi uz nieru vai aknu darbību. Mēs runājam par ļoti augstu olbaltumvielu devu.
Labu ledus kafiju nekas tā nesabojās kā ūdeņaini ledus gabaliņi. Sasaldējiet ledus kafiju kubiņos, un Jūs iegūsiet dzērienu, kas ilgstoši saglabāsies auksts, un nepazaudēs savu piesātināto garšu.
Ja vēlaties vēl lielāku garšu, varat tos pagatavot arī no tīras kafijas. Var arī izmēģināt sasaldēt proteīna kokteili ar Whey vaniļas garšu, ja vēlaties saldinātajai kafijai pievienot nedaudz salduma.
Ja vēlaties vairāk salduma, varat sasaldēt saldinātās mērcītes ledus kubiņā.
Ir arī diezgan gudrs risinājums, ja esat ceļā un vēlaties dzert ledus kafiju, kad esat nokļuvis līdz galamērķim, bet, iespējams, neesat sajūsmā par to, ka Jūsu velosipēda grozā slīkst kafijas tasīte. Paņemiet ledus kubiņus līdzi līdzņemšanai paredzētajā glāzē. Tad, kad ieradīsieties, jums būs gatavs auksts dzēriens.
Saldās mērcītes ir praktiski radītas ledus kafijai. Mēs iesakām mūsu šokolādes mērce ar zemu kaloriju daudzumu, ja Jūsos iekšā ir barista, tad varat izzīmēt stikla gāzē rakstu gar malām.
Mēs domājam, ka, iespējams, esam atraduši savu iecienītāko nišas desertu. Sajauciet divus lielus saldētus banānus, 40 g Whey ar šokolādes garšu un sasaldētu kafiju kubiņos. Izklausās pēc proteīna kokteiļa.
]]>
Olbaltumvielas ir sastopamas visās ķermeņa šūnās un būtībā ir garas ķēdes, kas sastāv no 20 dažādām aminoskābēm. 9 no šīm 20 aminoskābēm sauc par neaizvietojamām, bet pārējās 11 - par aizvietojamām. Tas, ka aminoskābe ir neaizvietojama, nozīmē, ka organisms to nevar saražot no citām organismā pieejamām vielām. Tāpēc šīs 9 aminoskābes ir jānodrošina ar uzturu. Savukārt 11 nebūtiskās aminoskābes organisms var saražot pats. Dažas no 20 aminoskābēm tiek dēvētas par nosacīti neaizvietojamām, kas nozīmē, ka tās ir nepieciešamas tikai noteiktos apstākļos, piemēram,pie intensīvas muskuļu masas audzēšanas vai slimības gadījumā. Nosacīti neaizvietojamās aminoskābes ir arginīns, cisteīns, glutamīns, glicīns, prolīns un tirozīns.
Tomēr no uzturvērtības viedokļa olbaltumvielas nevar vienkārši klasificēt kā "olbaltumvielas", jo starp olbaltumvielām ir būtiskas uzturvērtības atšķirības. Olbaltumvielas ar augstu neaizvietojamo aminoskābju saturu sauc par augstas kvalitātes olbaltumvielām, un tās ir olbaltumvielas ar optimālu aminoskābju sastāvu, kas atbilst organisma vajadzībām. Dzīvnieku olbaltumvielās, t. i., gaļā, pienā, zivīs un olās, ir daudz neaizvietojamo aminoskābju, un tās gandrīz pilnībā uzsūcas zarnās. Tādējādi dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir augstas kvalitātes, bet augu izcelsmes olbaltumvielas ir zemākas kvalitātes. Augu olbaltumvielām ir nedaudz mazāk optimāls aminoskābju sastāvs un zemāka sagremojamība. Tas nenozīmē, ka, būdams veģetārietis, nevarat apmierināt savas vajadzības pēc olbaltumvielām, bet gan to, ka Jums ir jāpatērē pareizie augu izcelsmes olbaltumvielu avoti.
Ķermenī un muskuļos ir daudz dažādu olbaltumvielu, un, veicot spēka vai izturības treniņus, organisms atkarībā no treniņa veida palielina noteiktu olbaltumvielu veidu ražošanu. Izturības treniņos galvenokārt palielinās transporta olbaltumvielu un enzīmu daudzums un aktivitāte, bet spēka treniņos - strukturālo olbaltumvielu aktīna un miozīna daudzums. Aktīns un miozīns ir muskuļu olbaltumvielas, kas nodrošina muskuļu saraušanos. Spēka treniņi stimulē olbaltumvielu sintēzi, tāpēc tiek saražots vairāk strukturālo olbaltumvielu, t. i., palielinās muskuļu masa. Pēc treniņa muskuļu olbaltumvielu ražošana palielinās līdz pat 48 stundām pēc treniņa. Tomēr vienlaikus palielinās arī muskuļu olbaltumvielu sadalīšanās, taču ne tik daudz kā veidošanās. Turklāt arī noārdīšanās ātrums ātrāk atgriežas normālā stāvoklī. Tādējādi muskuļu augšana ir rezultāts ilgākam laika periodam, kura laikā vidējais muskuļu olbaltumvielu veidošanās ātrums ir bijis lielāks nekā muskuļu olbaltumvielu noārdīšanās ātrums.
Zinātnieki nav vienisprātis par šo jautājumu, jo zinātnieku aprindas, šķiet, ir sadalījušās divās grupās. No vienas puses, ir tie, kas uzskata, ka fiziskās aktivitātes palielina olbaltumvielu patēriņu, un, no otras puses, tie, kas uzskata, ka sportistiem olbaltumvielu patēriņš ir tāds pats kā pārējiem iedzīvotājiem. 2007. gada pārskata rakstā teikts, ka, šķiet, ir pierādījumi abiem apgalvojumiem, kam tātad ticēt? Tomēr pētījumi, kuros tika apgalvots, ka olbaltumvielu nepieciešamība nav palielināta, tika kritizēti par to, ka tajos tika izmantota pārāk zema intensitāte, un tāpēc maz ticams, ka tos varētu attiecināt uz sportistiem, kuri trenējas intensīvi un intensīvi. Turklāt vairākos pētījumos ir pierādīts, ka spēka treniņu sportistiem ir lielāka vajadzība pēc olbaltumvielām nekā iedzīvotājiem kopumā.
Kad pētnieki vēlas noskaidrot, kādas ir vajadzības pēc olbaltumvielām, viņi visbiežāk analizē slāpekļa bilanci. Visas aminoskābes satur slāpekli, un slāpekļa bilance ir starpība starp uzņemto un izvadīto slāpekli. Slāpeklis galvenokārt tiek zaudēts urīnvielas veidā ar urīnu, kā arī kreatinīna un urīnskābes veidā. Mazāki daudzumi tiek zaudēti arī ar izkārnījumiem, sviedriem un citiem līdzekļiem. Badošanās laikā ir negatīvs slāpekļa līdzsvars, bet augšanas laikā - pozitīvs, un, ja cilvēks ir slāpekļa līdzsvarā, uzņemtais slāpekļa daudzums, protams, atbilst zudumam. Ķermeņa olbaltumvielas nepārtraukti sadalās un veidojas, un olbaltumvielu aprite ir daudz lielāka nekā to uzņemšana, kas nozīmē, ka organisms pārstrādā lielu daļu aminoskābju no sadalītajām olbaltumvielām.
Vidējā enerģētiskā līdzsvarā nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir minimālais olbaltumvielu daudzums, kas kompensē slāpekļa zudumu dienā. Pamatojoties uz slāpekļa līdzsvara pētījumiem, PVO ir noteikusi, ka pieaugušā cilvēka vidējā dienas nepieciešamā olbaltumvielu deva ir 0,75 grami kvalitatīvu olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Tāpēc, lai novērtētu, cik daudz olbaltumvielu nepieciešams, lai izvairītos no to deficīta, tiek izmantota slāpekļa bilances metode. Tomēr šī metode ir pakļauta vairākām nenoteiktībām un nav īpaši piemērota, lai noteiktu optimālo olbaltumvielu devu trenētiem cilvēkiem.
Vairāki 80. gadu beigās un 90. gadu sākumā veiktie pētījumi parādīja, ka oficiālie proteīnu ieteikumi neaptver spēka treniņu vajadzības. Paaugstinātā vajadzība ir lietderīga arī tāpēc, ka pēc treniņa tiek novērsti nelieli muskuļu bojājumi un muskuļi var augt.
Sporta fizioloģijas un uztura mācību grāmatās norādīts, ka spēka treneriem ir nepieciešami aptuveni 1,4-1,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara un ka papildu olbaltumvielu patēriņš nedod papildu labumu. Turklāt parasti olbaltumvielu vajadzības tiek apmierinātas ar hipertrofijai labvēlīgu uzturu, jo tas nodrošina daudz kaloriju un, ja uzturs ir pietiekami veselīgs un daudzveidīgs, arī daudz olbaltumvielu.
Elektrolītus visbiežāk lieto tikai kā apzīmējumu sālim, nātrija hlorīdam vai nātrijam. Šeit jau ir problēmas ar valodu, jo sāls ir tikai termins nātrija hlorīdam (NaCl), bet nātrijs ir tikai angļu valodas termins nātrijam (Na). Vispirms noskaidrosim dažus fizioloģijas pamatprincipus.
Kopumā elektrolīti palīdz uzturēt mūsu šūnu funkcijas, lai tās varētu darboties, kā paredzēts, piemēram, muskuļu šūnu kontrakcijas un elektrolītu transportēšanu no šūnas un no šūnas. Mums ir vairāki elektrolīti, kas regulē vairākus sūkņus organismā un uztur šūnu membrānas potenciālu, kas ir izšķirošs faktors elektrolītu transportēšanai starp dažādiem ķermeņa nodalījumiem.
Ķermeņa šķidrumu iedala divās galvenajās daļās: intracelulārajā šķidrumā un ekstracelulārajā šķidrumā. Intracelulāro šķidrumu veido viss ūdens un elektrolīti, ko apņem šūnas membrāna, t. i., šķidrums šūnas iekšienē. Ekstracelulārais šķidrums ir šķidrums ārpus šūnām, ko veido asins plazma, limfa un intersticiālais šķidrums (šķidrums tieši ārpus šūnām). Un aplūkosim, kādi elektrolīti ir mūsu organismā!
Sāls parasti ir sliktā slavā, jo paaugstināts sāls patēriņš, šķiet, ir saistīts ar paaugstinātu asinsspiedienu un citām dzīvesveida slimībām. Tomēr sāls ir ļoti svarīgs. Sāls ir galvenais āršūnu tilpuma regulators, un tā veido aptuveni 95 % no tā saucamās plazmas osmolaritātes, t. i., tādu vielu kā nātrija, glikozes, urīnvielas vai hlorīda koncentrācijas asinīs, svārstībām. Ilgstošas intensīvas fiziskas slodzes laikā ieteicams uzņemt aptuveni 300-600 mg nātrija uz litru šķidruma (jeb 1,7-2,9 g sāls).
Iespējams, ka kālijs ir mazāk zināms, taču tas galvenokārt regulē intracelulāro tilpumu. Kālijs mijiedarbojas ar sāli, jo nātrija-kālija sūknis regulē to darbību lielākā mērā. Kālijs ir saistīts ar labāku veselību, jo tas palīdz samazināt asinsrites slimību risku, daļēji pazeminot asinsspiedienu.
Lielākā daļa cilvēku, iespējams, zina, ka magnijs ir saistīts ar miegu. Magnijs galvenokārt darbojas kā intracelulārais elektrolīts. Magnijam ir svarīga nozīme enerģijas ražošanā, muskuļu relaksācijā/tonizēšanā un neiromediatoru sekrēcijā. Piemēram, šķiet, ka magnijs ir saistīts ar labāku muskuļu darbību, labāku kaulu blīvumu un labāku miegu.
Kalcijs ir ļoti svarīgs muskuļu kontrakcijai, nervu impulsu pārraidei, kaulu masas regulēšanai un šķidruma līdzsvaram. Ja tiek novērots zems kalcija līmenis, tas parasti ir citas pamatslimības/deficīta simptoms, piemēram, zems D vitamīna līmenis, kas var izraisīt krampjus vai spazmas, jo kalcijs veicina normālu muskuļu darbību.
Daudzi pētījumi liecina, ka fiziskās slodzes laikā var būt zems elektrolītu līmenis. Tas var būt saistīts ar:
Hipotoniska šķidruma uzņemšana (t. i., tāda šķidruma uzņemšana, kura elektrolītu koncentrācija ir zemāka par ekstracelulāro elektrolītu koncentrāciju).
Augsts svīšanas ātrums attiecībā pret šķidruma uzņemšanu
Pārmērīga svīšana attiecībā pret maksimālo kuņģa iztukšošanās ātrumu (ietekmē daudzi dažādi faktori).
Ļoti karsts klimats (treniņa laikā un ārpus treniņa)
Hipotoniskā šķidruma uzņemšana parasti ir mēģinājums remdēt slāpes tikai ar tīru ūdeni, tādējādi izvairoties no dažu elektrolītu uzņemšanas. Tas ir problemātiski, jo maz ticams, ka tā ir efektīva rehidratācijas stratēģija salīdzinājumā ar dzērieniem, kas satur daudz elektrolītu un ogļhidrātu. Ogļhidrātu pievienošana, šķiet, vēl vairāk palielina šķidruma uzsūkšanos un aizturi.
Maughan et al. pētījumā tika pārbaudīti vairāki dažādi dzērienu veidi (sākot ar ūdeni un pienu un beidzot ar Gatorade) saistībā ar rehidratāciju pēc treniņa. Pētnieki atklāja, ka vājpiens bija dzēriens, kas palīdzēja labāk rehidratēties. Iespējams, ka iemesls nav pašā pienā, bet gan kombinācijā ar lielu daudzumu šķidruma, kas ir bagāts ar daudziem dažādiem elektrolītiem (sāls, kalcijs, kālijs un magnijs), kā arī ogļhidrātiem. Tas ir ieteikts arī galvenajos konsensa ziņojumos.
Tāpēc būtu labi koncentrēties uz šķidruma uzņemšanu, kas ir bagāts ar elektrolītiem un satur relatīvu daudzumu ogļhidrātu. Ogļhidrātu daudzums, iespējams, ir vairāk atkarīgs no treniņa intensitātes un apjoma.
Vai tas nozīmē, ka ikvienam vajadzētu lietot elektrolītu tabletes ūdenī neatkarīgi no tā, ko un cik daudz viņš dara? Ne vienmēr, bet, ja kāds no iepriekš minētajiem faktoriem attiecas uz jūsu treniņiem, iespējams, būtu labi lietot elektrolītus ar pārtiku/šķidrumu vai kā uztura bagātinātāju.
Turpmāk norādītas pazīmes, kas liecina, ka jums jāpievērš uzmanība elektrolītu uzņemšanai:
Jums pēc treniņa uz apģērba ir balti plankumi.
Treniņa laikā daudz svīstat.
Jūs trenējaties karstā vietā.
Jūs parasti nezināt, cik daudz šķidruma uzņemat.
Noteikums ir šāds: jo ilgāks vai intensīvāks treniņš, jo augstāks svīšanas līmenis. Tāpēc arī elektrolīti Jums būs vairāk nepieciešami fiziskās slodzes laikā vai pēc tās.
Tomēr parasti ir laba ideja - jo īpaši, kad laiks kļūst siltāks un svīšanas ātrums palielinās - lietot kādu šķidrumu/pārtiku ar elektrolītiem, lai nodrošinātu efektīvu rehidratāciju vai hidratāciju treniņa laikā/pēc tā. To var panākt, piemēram, ar
BCAA muskuļu atveseļošanās + elektrolītu dzērienu, bet daudz elektrolītu ir arī kakao pienā, proteīna kokteiļos un banānos.
Absolūti labākā izvēle, protams, ir vecais labais stienis un dažādu disku sortiments. Optimālā gadījumā Jums vajadzētu ieguldīt līdzekļus labā olimpiskajā stieņa un gumijotu disku iegādē, taču, ja Jūsu budžets to neļauj, varat iztikt ar parastu svaru stieni.
Stieņa un labi aprīkota disku klāsta priekšrocība ir tā, ka Jūs varat veikt gandrīz visus pamata vingrinājumus, izņemot tos, kuriem nepieciešams vingrošanas sols. Bet Jūs varat viegli strādāt ar visu ķermeni, izmantojot tādus vingrinājumus kā klasiskie un priekšējie pietupieni, pievilkšanās, militāro presi, spiešanu guļus, vilkmi utt. Un, ja Jums ir labs disku klāsts, Jūs vienmēr varēsiet trenēties pakāpeniski, nodrošinot augošu progresu.
Ja svaru stienis aizņem pārāk daudz vietas, regulējamas hanteles ir lieliska alternatīva. Arī šajā gadījumā viss ir atkarīgs no tā, vai Jums ir labi nodrošināts disku klāsts, lai Jūs saglabātu iespēju trenēties pakāpeniskā slodzē. Vēl viena un nedaudz lētāka iespēja ir ieguldīt līdzekļus regulējamā hanteles stendā, ko var iestatīt uz dažādām slodzēm dažu sekunžu laikā, vienkārši pagriežot ritenīti hanteles sānos. Tādējādi vienā komplektā ir pieejams plašs hanteļu klāsts, ietaupot gan naudu, gan vietu. Daudzus vingrinājumus, kas minēti sadaļā par stieņiem, var veikt arī ar hantelēm.
Piekarināmais mājas trenažieris tiek piestiprināts aiz durvīm, ap koku vai jebkur, kur to var atrast mājās. Pēc tam vienkārši pielāgojiet grūtības pakāpi, sperot soli uz priekšu vai atpakaļ. Mājas trenažieris ir piemērots visa ķermeņa un pamattreniņiem, jo lielākajai daļai vingrinājumu nepieciešams sasprindzināt visu ķermeni, lai saglabātu līdzsvaru.
Svaru bumbas ir kļuvušas ļoti populāras un ir lieliska alternatīva hantelēm. Tas novērš nepieciešamību mainīt diskus un ļauj veikt tādus vingrinājumus kā šūpoles un vingrinājumus ar lielu atkārtojumu skaitu, kas palielina izturību un uzlabo vielmaiņu. Lielāko daļu no tā, ko var izdarīt ar hantelēm, var izdarīt arī ar svaru bumbām.
Liels svaru bumbu mīnuss ir ekonomiskais aspekts. Ja vēlaties trenēties pakāpeniski, Jums ir jāiegulda līdzekļi vairākās dažādās svaru bumbu sērijās, lai Jums būtu aizvien smagākas ķegļu sērijas. Tajā pašā laikā tas rada lielas prasības attiecībā uz vietu, jo saprātīgs svaru bumbu klāsts aizņems vairāk vietas nekā pāris regulējami hanteļu stieņi un disku kaudze.
Pretestību gumijas var izmantot daudzām lietām, ja iegādājaties vairāku gumiju komplektu ar dažādu spēka pretestībām. Mēs nerunājam par plānajām elastīgajām lentēm, ko var iegādāties sporta preču veikalos visā valstī. Mēs runājam par biezajām gumijām, ko plaši izmanto spēka treniņu aprindās. Principā vienīgais ierobežojums, ko ar tām var darīt, ir Jūsu iztēle. Tos var izmantot, lai palielinātu pretestību atspiešanas vingrinājumos, pārvelkot gumiju pāri mugurai. Varat veikt klasiskus vingrinājumus.
Noderīgs aprīkojums ir arī vēdera presītes ritenis. Jūs ne tikai lieliski trenējaties vēdera muskulatūru, bet tiek pārbaudīti arī daudzi ķermeņa augšdaļas muskuļi. Tajā pašā laikā Jūs varat trenēties pakāpeniski zināmā mērā. Jūs varat sākt vingrinājumu uz ceļiem un turpināt to darīt stāvus. Pēc tam varat izmantot svara vesti, kurā varat palielināt slodzi ar nelieliem svariem.
Protams, tas nebūs pilnvērtīgs visu ķermeņa muskuļu treniņš, taču to var viegli papildināt ar ķermeņa svara vingrinājumiem, piemēram, atspiešanas vingrinājumiem utt.
Ja Jūs neinteresē spēks un muskuļu masa, bet gan kardiovaskulārā adaptācija, tad ir acīmredzams, ka jāiegulda nauda trenažierī, kas koncentrējas tikai uz to. Tas varētu būt kardio velosipēds, skrejceļš vai airēšanas trenažieris. Daudzus mājas vingrotājus visvairāk interesē, kā kļūt labākai fiziskajai sagatavotībai un zaudēt nedaudz svara. Un šeit lieliska izvēle ir kardio trenažieri.
Tomēr negatīvais aspekts ir tas, ka šāda veida aprīkojums aizņem daudz vietas - ja vien Jūs neizvēlaties lecamauklu. Protams, varat arī vienkārši doties skriet vai braukt ar velosipēdu ārā. Tomēr var būt grūti saglabāt motivāciju, ja ārā ir auksts un slidens, tāpēc iespēja vingrot telpās joprojām būtu noderīga.
Ja tik un tā esat iegādājies svaru stieni un hanteles, varētu būt laba ideja ieguldīt līdzekļus oklūzijas lenšu komplektā. Tie ir pieejami gan augšdelmiem, gan kājām. Oklūzijas lentes darbojas līdzīgi kā asinsspiediena manžete, kur asins plūsmu ekstremitātēs kavē īpašas lentes. Tādējādi tiek radīta augšanai labvēlīga vide ar zemu skābekļa saturu.
Taču tas nenozīmē, ka nav labi dzert daudz ūdens, ja vēlaties zaudēt svaru. Patiesībā, ja vien nepārspīlēsiet ar ūdens uzņemšanu, ir pamats uzskatīt, ka ūdens dzeršana var palīdzēt samazināt svaru.
Kāpēc? Mēs to aplūkosim šajā rakstā par šķidrumu un svara zaudēšanu, kā arī par to, ko Jūs varat darīt praksē.
Pirmkārt, ūdens uzņemšana svara samazināšanas laikā var būt svarīga, jo ūdenī nav kaloriju. Tāpēc, ja sulu vai ar cukuru saldinātu bezalkoholisko dzērienu aizstāsiet ar ūdeni, jūs uzņemsiet mazāk kaloriju.
Nav pārsteidzoši, ka sistemātiskā pārskatā konstatēts, ka pieaugušajiem, kuri dzēra bezalkoholiskos dzērienus kopā ar ēdienu, bija aptuveni par 7,8 % lielāks dienas kaloriju patēriņš nekā tiem, kuri dzēra ūdeni kopā ar ēdienu.
Patiešām, ja dienā izdzerat 0,5 l bezalkoholiskā dzēriena un to aizstājat ar ūdeni (vai diētisku bezalkoholisko dzērienu), kaloriju samazinājums būs pietiekams, lai ik mēnesi zaudētu gandrīz 1 kg svara.
Taču ūdens ir svarīgs arī svara samazināšanai, jo tas Jūs piepilda un dod sāta sajūtu.
Tā kā ūdenī nav kaloriju, augsts ūdens saturs palīdz piepildīt ēdienu. Jo sātīgāks ir ēdiens salīdzinājumā ar kaloriju daudzumu, jo sātīgāks tas parasti ir.
Tādējādi augsts ūdens saturs pārtikas produktos ir saistīts ar lielāku sāta sajūtu.
To mēs zinām no tādiem pārtikas produktiem kā augļi un dārzeņi, kuros parasti ir augsts ūdens saturs. Gurķī, kas būtībā ir tikai ūdens, ir tikai 15 kcal uz 100 g, bet arbūzā ir tikai aptuveni 30 kcal uz 100 g. Ir diezgan grūti pārēsties ar tik mazkaloriju pārtiku, ja jūs varat norīt 1 kg arbūzu un joprojām patērēt tikai 300 kcal!
Mēs to zinām arī tad, kad ēdienam pievienojam ūdeni, piemēram, zupā. Vistas zupas, kartupeļu zupas vai burkānu zupas porcijā ir ļoti maz kaloriju, jo ūdens "atšķaida" ēdiena enerģijas blīvumu.
Tāpēc regulāra garšīgu zupu (bez pārāk daudz krējuma) ēšana ir lielisks padoms svara samazināšanai.
Taču svarīgs ir ne tikai pārtikas produktos esošais ūdens. Patiesībā ūdens dzeršana pirms ēšanas ir lietderīga arī tad, ja Jūsu mērķis ir svara zaudēšana.
Vairākos pētījumos ir izpētīts, kas notiek ar cilvēku uzņemto kaloriju daudzumu, ja viņi pirms ēšanas izdzer lielu glāzi ūdens.
Pētījumā, kurā piedalījās 41 vecāka un vidēja vecuma cilvēki ar lieko svaru, pusei no viņiem 30 minūtes pirms trīs galvenajām ēdienreizēm tika likts izdzert 500 ml ūdens, turklāt abām grupām tika piemērota svara samazināšanas diēta.
Pēc 12 nedēļām grupa, kas dzēra ūdeni pirms ēšanas, zaudēja aptuveni 2 kg jeb par 44% vairāk svara. Tas bija tāpēc, ka tika izmērīts, ka pētījuma sākumā (bet ne beigās), kad viņi pirms tam izdzēra lielu glāzi ūdens (498 pret 541 kcal) , ēdienreizes laikā viņi patērēja mazāk kaloriju.
Tāpēc ir pamats uzskatīt, ka ūdens pirms ēšanas mazina apetīti un var palīdzēt samazināt svaru.
Ja jums joprojām ir grūti aizstāt sulu vai saldo limonādi ar ūdeni, šeit ir dažas lietas, ko varat darīt. Ne tikai tāpēc, lai pirms maltītes gūtu lielāku gandarījumu.
Ledusskapī turiet karafi ar ūdeni, lai varētu dzert aukstāku ūdeni nekā no krāna.
Pievienojiet ūdenim sagrieztu gurķi vai bazilika lapas.
Pievienojiet ūdenim ledus gabaliņus vai saldētas ogas.
Pievienojiet ūdenim sagrieztu ingveru, laimu vai (organisku vai nomizotu) citronu - nē, tas nenozīmē detoksikāciju, bet garšo lieliski.
]]>
Jaunā pētījumā Dāņu pētnieki noskaidroja, kas notiek, ja sešus mēnešus katru dienu izdzer 1 litru ar cukuru saldinātu bezalkoholisko dzērienu, diētisko bezalkoholisko dzērienu, piena vai ūdens. Pētnieki uzņēmā pētījumā 60 vīriešus un sievietes vecumā no 20 līdz 50 gadiem, kuriem bija liekais svars, bet kuri bija veseli. Viņi pēc nejaušības principa tika sadalīti 4 grupās.
Vienā grupā pētījuma dalībniekiem katru dienu bija jāizdzer 1 litrs ar cukuru saldinātas Coca Cola kolas, bet otrā grupā - 1 litrs diētiskās Coca Cola kolas, kas ir saldināta ar aspartāmu, kurš, pēc skeptiķu domām, ir vissliktākais saldinātājs no visiem! Pārējās divas grupas dzēra attiecīgi 1 litru vājpiena vai avota ūdens.
Pētījuma sākumā un beigās pētnieki apkopoja arī informāciju par pētāmo personu uzturu un fizisko aktivitāšu paradumiem. Tas ļāva viņiem noskaidrot, kā dzērieni mainīja uzturvielu uzņemšanu, un nodrošināt, ka fiziskās aktivitātes apjoms starp grupām neatšķīrās.
Lai pārliecinātos, ka pētāmie patiešām ievēro norādījumus un izdzer savu ikdienas litru bezalkoholiskā dzēriena, piena vai ūdens, viņiem bija arī jāatdod kastītes un pudeles pētniekiem.
Pēc sešu mēnešu izmēģinājuma perioda, izmantojot perorālo glikozes tolerances testu (kas nosaka insulīna reakciju uz cukura uzņemšanu), tika pārbaudīts pētāmo personu ķermeņa sastāvs un holesterīna līmenis asinīs, kā arī jutība pret insulīnu.
Šādi virsraksti bieži vien ir atrodami sociālajos tīklos bez norādīta avota. Šeit mums tiek stāstīts, ka diētiskie bezalkoholiskie dzērieni mānīgi ietekmē smadzenes, palielinot tauku uzkrāšanos, izskalojot uzturvielas un radot atkarību.
Īstā atbilde patiesībā ir šāda: Nekas nenotiek.
Tātad faktiski nevienai no grupām nepasliktinājās jutība pret insulīnu un nevienā no tām netika uzkrāts lielāks tauku daudzums - ieskaitot grupu, kas dzēra ar cukuru saldinātu kolu.
Turpretī parastā limonāde palielināja holesterīna līmeni, galvenokārt "sliktā" ZBL holesterīna līmeni, salīdzinot ar diētisko limonādi, kā arī palielināja triglicerīdu daudzumu asinīs, salīdzinot ar diētisko limonādi un ūdeni.
Diētiskie bezalkoholiskie dzērieni ir laba izvēle, ja vēlaties saglabāt svaru.
Ļoti interesanti, ka grupā, kas lietoja diētiskos bezalkoholiskos dzērienus, holesterīna līmenis bija zemāks nekā grupā, kas lietoja pienu vai ūdeni, jo samazinājās sliktā ZBL holesterīna līmenis, kas nebija būtisks.
Ja mēģinām izskaidrot šo rezultātu, iespējams, tas varētu būt tāpēc, ka diētiskie produkti var palīdzēt apmierināt mūsu vēlmi pēc saldajām iekārēm un tādējādi palīdzēt samazināt kopējo kaloriju daudzumu. Tādējādi, lai gan neviena no izmaiņām nebija pietiekami liela, lai būtu statistiski nozīmīga, eksperimenta laikā visās grupās nedaudz palielinājās tauku masa - vislielākās izmaiņas bija diētiskā dzēriena grupā (0,2 kg tauku masas un 0,5 kg beztauku masas). Un tas ir tikai saskaņā ar to, ka diētisko dzērienu grupai ir arī vismazākais kaloriju patēriņš, lai gan tas ir balstīts uz pašnovērtējumu, kas var būt samērā nenoteikts.
Jāatzīmē, ka tās bija nenozīmīgas tendences, no kurām nevajadzētu izdarīt pārāk lielus secinājumus. Taču pētījums skaidri parāda, ka, dzerot diētiskos bezalkoholiskos dzērienus, svara zudums nav sliktāks nekā dzerot tikai ūdeni, un, ja nu kas, tad bezkaloriju bezalkoholisko dzērienu iekļaušana dzērienu klāstā darbojas tikpat labi, tāpēc jūs patērējat mazāk kaloriju no saldumiem.
Vēl viens interesants atklājums ir tas, ka grupas, kas lietoja 1 litru vājpiena vai bezalkoholiskā dzēriena, nepieauga svarā vairāk nekā viņi, un ka tādējādi viņi, iespējams, ir koriģējuši (apzināti vai neapzināti), ēdot mazāk kaloriju citur uzturā - galu galā 1 litrs piena vai kolas satur ~ 440 kcal papildus, kam vajadzētu atbilst gandrīz ½ kg nedēļas svara pieaugumam.
Fakts, ka pētāmās personas katru dienu varēja izdzert litru ar cukuru saldinātas kolas, krasi nepalielinot savu ķermeņa svaru, ir labs piemērs tam, ka aptaukošanās ir saistīta ar kopējo uzņemto kaloriju daudzumu un ka veselīgs uzturs var saturēt mērenu cukura daudzumu.
Un tas ir fakts, ko aspartāma naidīgi noskaņotie blogeri aizmirst vai apzināti ignorē, kad raksta biedējošus ierakstus par mākslīgo saldinātāju aspartāmu. Viņi nepiemin, piemēram, ka "ķīmiskā viela" (tik bīstami tas izklausās!) formaldehīds dažādos augļos un dārzeņos ir atrodams daudz lielākā daudzumā nekā diētiskajās limonādēs.
Saskaņā ar Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestādes (EFSA) veikto milzīgo riska novērtējumu (aspartāms ir viena no visvairāk pētītajām piedevām), mēs nelietojam aspartāmu daudzumos, kas būtu tuvu problemātiskiem. Patiesībā, lai sasniegtu šādu aspartāma līmeni, jums būtu jāizdzer tik daudz diētiskās limonādes, ka līdz tam laikam Jūs nomirtu no saindēšanās ar ūdeni. Ja šim scenārijam piemērotu diētas skeptiķu kļūdaino loģiku, tad ūdens ir ne tikai toksisks, bet pat toksiskāks par aspartāmu!
Āzijas iedzīvotāji no sojas pupiņām gatavotu pārtiku lieto jau simtiem gadu, bet mēs Rietumos sojas produktus sākām lietot tikai 20. gadsimta 70. gados. 90. gados sojas patēriņš palielinājās. Iespējams, tas notika tāpēc, ka šajos gados kļuva labāk zināms par sojas pupiņu potenciālo labvēlīgo ietekmi uz veselību, un kopš tā laika interese par soju ir bijusi liela.
Sojas pupiņas satur vairākas bioloģiski aktīvās vielas. Tomēr zinātniekus visvairāk interesē ķīmisko savienojumu grupa, ko sauc par izoflavoniem, kuru unikāls avots ir soja. Izoflavoni ir svarīgi sojas pupiņu izdzīvošanai, aizsargājot tās no sēnīšu un mikroorganismu uzbrukumiem. Vecāka gadagājuma japāņi un Ķīnas pilsētās, piemēram, Šanhajā, patērē aptuveni 40 mg izoflavonu dienā, bet Eiropā un ASV tas, iespējams, nepārsniedz 3 mg. Divos iepriekš minētajos gadījumos tika aprēķināts, ka jaunietis un vecāka gadagājuma vīrietis ikdienā patērēja aptuveni 360 mg izoflavonu, kas ir ļoti daudz!
Sojas sastāvā ir divi galvenie izoflavoni - genisteīns un daidzeīns, un ķīmiski izoflavoni ir līdzīgi sieviešu dzimumhormonam estrogēnam, tāpēc izoflavonus dēvē arī par fitoestrogēniem. Šā paša iemesla dēļ ir bijušas bažas, ka soja var negatīvi ietekmēt vīriešu hormonu līmeni un auglību. Piemēram, 2009. gadā vairākos populārzinātniskajos rakstos tika apšaubīts, vai soja ir laba vīriešiem, un, iespējams, ka pēc šo rakstu izlasīšanas daži no viņiem no tās izvairījās. Bet vai soja patiešām negatīvi ietekmē vīriešu hormonu līmeni?
2010. gadā tika publicēts pārskata raksts, kurā autors bija pārskatījis 8 attiecīgus klīniskos pētījumus, kuros pētāmajām personām tika doti sojas produkti vai izoflavonu piedevas. Izmēģinājumi ilga no 3 nedēļām līdz 6 mēnešiem, un trīs no tiem dalībnieki bija vecāki par 40 gadiem, bet pārējos sešos izmēģinājumos piedalījās jauni vīrieši. Piecos pētījumos izoflavonu dienas deva pārsniedza 80 mg, un lielākā deva visos pētījumos bija 139 mg dienā.
Divos pētījumos tika konstatēts, ka sojas/izoflavonu lietošanas rezultātā ievērojami paaugstinās estrogēnu līmenis. Viens no šiem pētījumiem ilga 6 mēnešus un tika veikts ar gados vecākiem vīriešiem. Konkrētāk, pētījums parādīja, ka estrogēnu līmenis pēc 40 gramu izolēta sojas proteīna lietošanas palielinājās par aptuveni 20 %. Otrais pētījums tika veikts ar jauniem vīriešiem, un tajā tika konstatēts daudz mazāks estrogēnu līmeņa pieaugums. Tomēr abos pētījumos estrogēnu līmenis saglabājās normas robežās. Pārējie seši pētījumi parādīja, ka soja neietekmē estrogēnu līmeni, tāpēc arī raksta secinājums bija, ka liels izoflavonu patēriņš, kas ir daudz lielāks nekā vidējais japāņu vīrieša patēriņš, nepalielina estrogēnu līmeni vīriešiem.
Zems testosterona līmenis vīriešiem cita starpā ir saistīts ar pazeminātu libido, erektilās disfunkcijas traucējumiem, muskuļu masas un spēka samazināšanos un tauku masas palielināšanos. Ja Jūs interesē muskuļots un spēcīgs ķermenis, tas neizklausās pārāk aizraujoši. Turklāt daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka izoflavoni var pazemināt testosterona līmeni, bet vienā pētījumā konstatēts arī pretējais - izoflavoni paaugstina testosterona līmeni. Tomēr ir maz ticams, ka soja un izoflavoni ietekmē testosterona līmeni vīriešiem. Patiesībā 2010. gadā veiktā metaanalīze liecina, ka sojas proteīna un izoflavonu lietošana nesamazina testosterona līmeni. Šajā jomā ir publicēti vēl divi būtiski pētījumi. Viens pētījums ilga divus gadus un parādīja, ka vīriešiem, kuri katru dienu lietoja 20 gramus izolēta sojas proteīna (43 mg izoflavonu), testosterona līmenis nemainījās. Otrajā pētījumā 20 vīriešiem, kas vecāki par 40 gadiem, 84 dienas katru dienu deva 450 mg vai 900 mg izoflavonu. Ņemiet vērā, ka tā ir ļoti liela deva! 3 no 20 vīriešiem, visiem 900 mg izoflavonu grupā, attīstījās ginekomastija. Divos no šiem gadījumiem cēloņi nebija saistīti ar izoflavonu lietošanu, bet par trešo gadījumu nav zināms, vai to izraisīja izoflavoni. Iespējams, visievērojamākais aspekts šajā pētījumā, ņemot vērā ārkārtīgi lielo devu, ir tas, ka 17 dalībniekiem neveidojās ginekomastija.
Sojas pupiņas ir bagātas ar izoflavoniem, kas ir ķīmiski līdzīgi hormonam estrogēnam un tiem piemīt estrogēniem līdzīga iedarbība. Tāpēc ir radušās bažas par to, vai sojas un līdz ar to arī izoflavonu lietošana vīriešiem cita starpā var ietekmēt hormonu līmeni. Tomēr pagājušajā gadā publicēts pārskata raksts un metaanalīze liecina, ka sojas lietošana neietekmē estrogēnu un testosterona līmeni vīriešos. Tātad izskatās, ka bez bažām varat pievienot sojas saturošu produktus savai ikdienas ēdienkartei.
Šis mīts radies, pamatojoties uz Francijas pētījumu, kuru vēlāk asi kritizēja kreatīna eksperti no visas pasaules. Viss pētījums ir balstīts uz nepatiesiem pieņēmumiem, un tāpēc tam nav nekāda pamata realitātē. Mūsdienās pētījumi liecina par pretējo. Proti, vai kreatīnu var izmantot, lai kavētu dažu vēža veidu attīstību.
Šim mītam ir pamatots iemesls. Fakts ir tāds, ka aptuveni 30 % cilvēku, kuri lieto kreatīnu, kreatīna iedarbība ir mazāka vai tās nav vispār. Tie ir tā sauktie "izņēmumi". Tiek uzskatīts, ka tas ir tāpēc, ka viņu organismā ir vairāk kreatīna nekā citiem cilvēkiem. Taču secinājums, ka kreatīnam nav sniegumu uzlabojošas iedarbības atkārtotu augstas intensitātes un īslaicīgu treniņu laikā, ir pilnīgi nepareizs.
Kad pirms daudziem gadiem pirmo reizi tika ieviests kreatīns, tika ieteikts veikt sākotnējo uzsūkšanos fāzi, lietojot 20-30 gramus dienā vienu nedēļu, pēc tam samazinot to līdz 3-5 gramu uzturdevai, lai sasniegtu optimālus rezultātus. Tomēr pētījumi liecina, ka uzsūkšanās fāze nav obligāti nepieciešama. Jūs varat sasniegt tādu pašu kreatīna koncentrāciju muskuļos, ja uzreiz sāksiet lietot uzturošo devu. Tas vienkārši aizņem vairāk laika. Ja jūs lietojat 20 gramus kreatīna dienā, lai sasniegtu maksimālo koncentrāciju muskuļos, ir nepieciešama aptuveni 1 nedēļa. Ja lietojat 2-3 gramus dienā, maksimālās koncentrācijas sasniegšanai nepieciešamas aptuveni 3 nedēļas. Tātad jautājums nav par to, vai tas ir vai nav nepieciešams. Bet drīzāk tas ir pacietības jautājums.
Šim mītam var būt vairāki iemesli, taču visdrīzāk tas radies tāpēc, ka, lietojot kreatīnu, bieži var izmērīt kreatinīna līmeņa paaugstināšanos, ja to nosaka asins analīzēs. Paaugstināts kreatinīna līmenis var liecināt par nieru slimību, bet, tā kā kreatīna uzņemšana var izraisīt tikai šo "blakusparādību", tā ir pilnīgi nekaitīga. Tomēr, veicot asins analīzes, jums jāinformē ārsts par to, ka lietojat kreatīna piedevas, jo tad, analizējot asins līmeni, viņš var ņemt to vērā. Tomēr ir pamats uzskatīt, ka cilvēkiem, kuriem jau ir nieru slimības, ar kreatīnu vajadzētu būt uzmanīgiem, taču tas attiecas arī uz daudzām citām lietām, piemēram, augstu olbaltumvielu uzņemšanu. Taču nekas neliecina, ka kreatīns būtu bīstams veseliem cilvēkiem.
Ir daudzi uztura uzņēmumi, kas tirgo dažādus šķidrus kreatīna uztura bagātinātājus, apgalvojot, ka tie ir labāki. Diemžēl šķidrumā izšķīdinātam kreatīnam ir ļoti īss derīguma termiņš. Ja 5 gramus kreatīna atstāj ūdens šķīdumā uz 1 mēnesi, jūs vairs nevarēsiet izmērīt kreatīna saturu. Tāpēc jums vajadzētu turēties tālāk no šķidrajiem kreatīna produktiem, jo tie vienkārši nesatur kreatīnu vispār.
Cilvēki, pamatojoties uz savu subjektīvo uztveri, var uzskatīt, ka kaut kas ir dopinga preparāts, jo tam ir pierādīts sniegumu uzlabojošs efekts. Bet objektīvi kreatīns nav dopinga preparāts. Tā ir dabā sastopama viela, kas ir atrodama mūsu muskuļos. Tas ir atrodams arī dažādos pārtikas produktos, piemēram, dažādās gaļās.
Tie kuri ir pret kreatīna produktu uzņemšanu, apgalvo, ka pietiekamu daudzumu kreatīna var iegūt ar uzturu. Ja mēs runājam par kreatīnu tādos daudzumos, kas uzlabo sniegumu atkārtotu īsu, augstas intensitātes treniņu laikā, tad tas ir 100% nepareizi. Lai uzņemtu 5 gramus kreatīna, nepieciešams apēst aptuveni 2 kg jēlas gaļas. Tā kā lielākā daļa cilvēku nevēlas ēst jēlu gaļu, situāciju vēl vairāk pasliktina tas, ka vārītas gaļas kreatīna saturs ir nedaudz mazāks.
Kreatīnam ir veiktspēju uzlabojoša iedarbība atkārtotu augstas intensitātes, īslaicīgu treniņu laikā. Tas nozīmē tādus sporta veidus kā svarcelšana, pauverliftings, bodibildings, sprints, lodes grūšana utt. Ja sarunājaties ar kādu, kurš apgalvo, ka tas ietekmē, piemēram, 5 km skriešanu vai riteņbraukšanu, pagriezieties un aiziet prom. Viņi nav izpratuši visu kreatīna mehānismu un enerģijas ceļus, ko tas ietekmē.
Laika gaitā organisma spēja ražot kolagēnu samazinās, ietekmējot ādu, matus un nagus.
Kolagēna saturoši produkti kopā ar dažādiem minerāliem, vitamīniem un aktīvajām sastāvdaļām var palīdzēt atjaunot kolagēnu un uzlabot kolagēna ražošanu organismā.
Kolagēna produktiem, pievienojot noteiktus augu ekstraktus, var veicināt veselīgu locītavu un kaulu veselību.
Organisma spēja ražot kolagēnu dzīves laikā nepārtraukti samazinās. Kad tas notiek, āda, mati un nagi zaudē savu veselīgumu un elastību, tāpēc kolagēna produkti var palīdzēt atjaunot kolagēna dabisko līmeni organismā.
Kolagēnam ir svarīga nozīme veselīgas ādas uzturēšanā. Augšējais ādas slānis ar vecumu lēnām kļūst plānāks, un tieši šajā gadījumā kolagēna papilduzturs var palīdzēt palielināt organisma kolagēna ražošanu. Ar tādu vielu palīdzību kā biotīns un C vitamīns ir iespējams uzturēt normālu ādas stāvokli un stimulēt kolagēna ražošanu ādā.
Kolagēns ir arī būtiska matu un nagu sastāvdaļa. Lai augtu mati, organismam ir nepieciešams keratīns un minerālvielas, un keratīna ražošana ir atkarīga no kolagēna. Faktiski šeit ir atrodama lielākā daļa keratīna ražošanai nepieciešamo aminoskābju. Baltic Vitamins kolagēna tabletes satur Magniju uz C vitamīnu, kas palīdz uzturēt veselīgus matus un spēcīgus nagus, kuri nelūzt.
Vēl viens ieguvums no kolagēna produktu lietošanas ir tas, ka tam var būt aizsargājoša ietekme saistībā ar locītavu sāpēm. Baltic Vitamins kolagēna batoniņi satur augu ekstraktu, kas palīdz uzturēt Jūsu locītavas veselas un labi funkcionēt fiziskās slodzes laikā.
Daudzfunkcionālie kolagēna produkti sastāv no I un III tipa kolagēna, kas ir hidrolizēts un sadalīts sīkākos peptīdos, tāpēc organisms to vieglāk un ātrāk uzsūc. Lai papildinātu kolagēnu, kolagēna produkti satur biotīnu un C vitamīnu. C vitamīns veicina normālu kolagēna veidošanos asinsvados, kaulos, cīpslās un ādā.
Kolagēnu iedala dažādos veidos, kurus iedala atkarībā no tā, kur organismā tie ir atrodami.
I tipa kolagēns ir visizplatītākā olbaltumviela organismā, kas ir sastopama cīpslās, saistaudos, ādā, kaulos un zobos. III tipa kolagēns ir otrs visbiežāk sastopamais kolagēna tips organismā, un tas ir sastopams muskuļos, asinsvados un dažādos orgānos. I tipa kolagēns kā uztura bagātinātājs bieži tiek uzslavēts par tā spēju mazināt grumbas, lai gan tas nav pārliecinoši pierādīts, bet, pievienojot tādas sastāvdaļas kā C vitamīnu, kolagēna uztura bagātinātājs var palīdzēt palielināt ādas elastību, kā arī sniegt citas priekšrocības.
]]>Raksti krāsainajos žurnālos var būt vilinoši, taču nav "ātru risinājumu" svara samazināšanai. Vienīgais veids, kā samazināt svaru, ir būt kaloriju deficītā. Lai zaudētu taukus, Jums ir nepieciešams patērēt vairāk enerģijas, nekā patērējat. Tad Jūs varat samazināt atbilstošu kaloriju daudzumu katru dienu atkarībā no tā, cik ātri vēlaties zaudēt svaru. Tomēr atcerieties, ka strauja svara samazināšanās palielina muskuļu masas zudumu, kas nekādā gadījumā nav nevienam vēlams. Ja vēlaties būt pārliecināti, ka zaudējat galvenokārt tauku masu, Jūsu dienas kaloriju deficīts nedrīkst būt lielāks par 500 kalorijām.
Ir labi apvienot spēka treniņus un kardio vingrinājumus. Daudziem cilvēkiem ir maldīgs priekšstats, ka spēka treniņi ir tikai muskuļu veidošana un ka kardio vingrinājumi ir pareizais veids, kā zaudēt svaru. Spēka treniņiem faktiski ir daudz priekšrocību, lai panāktu svara zudumu. Šie treniņi saglabā muskuļu masu, un parasti pēc spēka treniņa enerģijas patēriņš ir nedaudz lielāka nekā pēc kardio treniņa (ja vien mēs nerunājam par HIIT treniņiem). Tas lielā mērā ir tāpēc, ka pēc spēka treniņa atjaunošanas prasības ir daudz lielākas nekā pēc parastas kardio nodarbības. Atjaunojoties ķermenis patērē daudz enerģijas. Tomēr jāsaka, ka visas fiziskās darbības ir pozitīvas mērķa sasniegšanai. Ja vēlaties nodarboties tikai ar kardio, tas ir labi. Tas pats attiecas arī uz gadījumiem, kad dodat priekšroku tikai spēka treniņiem. Abi var palīdzēt zaudēt svaru. Taču abu nodarbību apvienojums ir nepārprotami efektīvāks. Papildus var arī lietot uztur bagātinātājus, kas palīdz svara samazināšanas procesos : tauku dedzinātāji, L-karnitīns.
Daudzi cilvēki aizmirst, ka fiziskās aktivitātes summējas. Jo aktīvāk darbojaties dienas laikā, jo vairāk varat ēst un vienlaikus zaudēt svaru. Noteikti daudz kaloriju tērējat braucot ar velosipēdu, nevis ar automašīnu, kāpjotpa kāpnēm, nevis braucot ar liftu. Jo vairāk kaloriju dienā sadedzināsiet, jo vairāk varat ēst un zaudēt svaru. Un tas bieži vien ir tas, par ko cilvēki “lauž galvu”, ka viņu diēta kļūst pārāk ierobežojoša un garlaicīga. Ja Jums ir atļauts ēst vairāk, tas dod vairāk iespēju dažādot uzturu. Tāpēc esat aktīvs, cik vien iespējams!
Sastādot diētas plānu, runa nav tikai par kaloriju deficītu. Tas attiecas arī uz makroelementu sastāvu. Ir svarīgi atcerēties, ka olbaltumvielu sagremošana patērē vairāk enerģijas nekā ogļhidrātu sagremošana, turklāt olbaltumvielas palīdz uzturēt muskuļu masu. Tāpēc olbaltumvielas ir makrouzturviela, kas būtu labi jāuzņem, ja vēlaties zaudēt svaru. Tomēr Jums nav pilnībā jāaizraujas ar olbaltumvielām. Pietiek 1½-2 grami uz 1 kg ķermeņa svara dienā. Un neaizmirstiet par piesātinātajām taukskābēm. Ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz tauku, līdz ar to labāk samazināt ogļhidrātu daudzumu.
]]>Spēka treniņi ir zināmi arī kā svaru treniņi, treniņi muskuļiem vai pretestības treniņi. Spēka treniņa vispārīgā definīcija ir jebkura fiziska kustība, kurā jūs izmantojat savu ķermeņa svaru vai aprīkojumu (piemēram, hanteles, svaru stieni, pretestības gumijas), lai veidotu muskuļu masu, spēku un izturību. Par ieguvumiem no spēka treniņiem varam lasīt un dzirdēt daudz, bet šajā rakstā apkopoti tie ieguvumi, kas ir tiešām atzīti un apstiprināti no zinātnisko pētījumu rezultātiem un secinājumiem.
Ļoti loģisks un atzīts fakts ir, ka spēka treniņu ietekmes rezultātā tu kļūsti fiziski spēcīgāks. Spēka pieaugums palīdz veikt ikdienas smagumu darbus (piemēram, nest iepirkumu maisus vai bērnu rokās) daudz vieglāk un efektīvāk.
Spēka treniņi palīdz aktivizēt un paātrināt vielmaiņu divos galvenos veidos. Pirmkārt, muskuļu veidošana palielina vielmaiņas ātrumu. Muskuļi ir vielmaiņas ziņā efektīvāki nekā tauku masa, ļaujot miera stāvoklī sadedzināt vairāk kaloriju. Otrkārt, pētījumi rāda, ka vielmaiņas ātrums tiek palielināts līdz 72 stundām pēc spēka treniņa. Tas nozīmē, ka jūs joprojām dedzināt papildu kalorijas stundas un pat dienas pēc treniņa.
Samazina traumu un kritienu risku: Pieaugušajiem un pusaudžiem, kuri nodarbojas ar spēka treniņiem, ir mazāka traumu iespējamība un tiek samazināts kritienu risks, jo jūs varat labāk atbalstīt savu ķermeni un noturēt līdzsvaru. Spēka treniņš palīdz uzlabot muskuļu, saišu un cīpslu spēku, kustību apjomu un mobilitāti. Tas var stiprināt galvenās locītavas, piemēram, ceļus, gurnus un potītes, lai nodrošinātu papildu aizsardzību pret ievainojumiem. Turklāt spēka treniņi var palīdzēt izlabot muskuļu nelīdzsvarotību. Piemēram, ja ir spēcīgas cīpslas, gurni un kodols jeb vēdera dziļā muskulatūra un korsetes zona, svaru pacelšanas laikā tiek noņemta slodze no muguras lejasdaļas, samazinot muguras traumu risku.
Faktiski viens pārskats, kurā piedalījās 7738 sportisti, atklāja, ka spēka treniņu programmas samazina traumu risku par 33%. Tika konstatēts, ka tās samazina ievainojumu risku atkarībā no devas, kas nozīmē, ka par katru 10% spēka treniņu apjoma pieaugumu traumu risks samazinās par 4%.
Palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs: Spēka treniņš var samazināt diabēta attīstības risku un palīdzēt tiem, kuriem jau ir šis stāvoklis, to labāk pārvaldīt. Skeleta muskuļi palīdz palielināt jutību pret insulīnu. Tas arī samazina cukura līmeni asinīs, noņemot glikozi no asinīm un nosūtot to uz muskuļu šūnām. Tā rezultātā lielāka muskuļu masa var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs. Spēka treniņi var arī samazināt diabēta attīstības risku. Viens pētījums, kurā aptuveni 10 gadus piedalījās 35 754 sievietes, parādīja par 30% mazāku 2. tipa diabēta attīstības risku tiem, kas nodarbojās ar spēka treniņiem, salīdzinot ar tiem, kuri to nedarīja.
Pašvērtējums: Spēka treniņi var palielināt jūsu pašapziņu, palīdz pārvarēt izaicinājumus, strādāt mērķa sasniegšanai un novērtēt sava ķermeņa spēku. Tas jo īpaši var palielināt jūsu pašefektivitāti un pārliecību, ka spējat gūt panākumus vai veikt kādu uzdevumu. Faktiski, pārskatot 7 pētījumus jauniešiem vecumā no 10 līdz 16 gadiem, tika konstatēta būtiska saistība starp spēka treniņiem un augstu pašvērtējumu, fizisko spēku un fizisko pašvērtību. Turklāt sistemātisks pārskats, kurā tika pētīti 754 pieaugušie, parādīja būtisku saikni starp spēka treniņiem un pozitīvu ķermeņa tēlu, tostarp apmierinātību ar ķermeni un izskatu.
Un kā vienu no galvenajiem ieguvumiem svaru treniņu rezultātā var minēt smadzeņu darbības un garīgās veselības uzlabošanu. Ne tikai svaru treniņi, bet visa veida fiziskā aktivitāte palīdz uzlabot garastāvokli. Ne par velti vairāki pētījumi ir pierādījuši, ka spēka treniņi var mazināt trauksmi un uzlabot garastāvokli.
Spēka treniņi sniedz vairākus ieguvumus garastāvokļa regulēšanai, piemēram, paaugstinātu pašcieņu un pašefektivitāti. Turklāt vingrinājumi veicina garastāvokli uzlabojošo endorfīnu izdalīšanos, kam var būt nozīme pozitīvā noskaņojumā ikdienā un saskarsmē ar citiem. Nebaidies no spēka treniņiem – ņem somu, sagatavo sporta apģērbu un apavus, paņem ūdeni, dvieli un droši dodies uz kādu spēka treniņu, lai būtu soli tuvāk labākai fiziskai un mentālai veselībai!
Avoti: healthline.com; PubMed Central
]]>Gaisma un viedierīces: Gaismai ir pozitīva ietekme uz enerģiju dienas laikā, bet naktī tai ir pretējs efekts. Vislielāko negatīvo efektu nodara zilā gaisma, kuru izstaro viedtālruņi, TV un datori. Gaisma naktī prātam liek domāt, ka vēl ir diena, samazinot ķermenī tādu hormonu kā melatonīns, kas palīdz atpūsties un aizmigt dziļā miegā. Centies vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas neizmantot viedierīces un tavs miegs būs par to pateicīgs.
Kofeīna uzņemšana: Protams, kofeīnam ir daudz labu īpašību un to patērē liela daļa cilvēku, jo tas var uzlabot fokusu, enerģiju un sniegumu fizisko aktivitāšu laikā. Tomēr, lietojot kofeīnu vēlu pēcpusdienā vai vakarā, tas stimulē nervu sistēmu un var apturēt ķermeņa dabisko relaksāciju naktī. Kofeīns asinīs spēj būt pat 6-8 stundas pēc tā uzņemšanas, tāpēc dzert lielu daudzumu kafijas uz vakarpusi nav ieteicams, īpaši, ja esat jutīgs pret kofeīnu vai jums jau ir miega traucējumi. Bet, ja vēlme pēc kafijas pēcpusdienā vai vakarā ir neremdināma, tad ieteicams lietot kafiju bez kofeīna.
Gulēšanas režīms: Ķermeņa diennakts ritms darbojas noteiktā režīmā pēc apļa principa, pielāgojoties saulrietam un saullēktam. Vairāki pētījumi ir uzsvēruši, ka neregulārs miega režīms var mainīt diennakts ritmu un melatonīna līmeni, kas signalizē smadzenēm par miegu. Tāpēc, ja jums jau ir problēmas ar mošanos naktī un nekvalitatīvu miegu, mēģiniet pierast pie iešanas gulēt un mošanās vienā un tajā pašā laikā – arī brīvdienās. Iespējams, pēc vairākām nedēļām šādā režīmā, vairs nebūs vajadzīgs pat modinātājs.
Fiziskās aktivitātes dienas laikā: Cilvēki, kuri regulāri vingro, naktīs labāk guļ un dienas laikā jūtas mazāk miegaini. Regulāras fiziskās aktivitātes mazina bezmiega simptomus un nespēju iemigt, kā arī palielina laiku, ko pavadāt dziļajos, atjaunojošajos miega posmos. Jo enerģiskāk vingrojat, jo izteiktāki ir miega ieguvumi. Pat viegls vingrinājums, piemēram, pastaigas tikai 10 minūtes dienā, uzlabo miega kvalitāti. Lai pilnībā izjustu miegu veicinošu efektu, var paiet vairāki mēneši regulāras aktivitātes. Tāpēc esiet pacietīgi un koncentrējieties uz vingrinājumu ieraduma veidošanu!
Uzlabojiet apkārtējo miega vidi: Mierīgs gulētiešanas režīms nosūta jūsu smadzenēm spēcīgu signālu, ka ir pienācis laiks nomierināties un atbrīvoties no dienas stresa. Dažreiz pat nelielas izmaiņas jūsu vidē var būtiski ietekmēt miega kvalitāti. Saglabājiet savu guļamistabu tumšu, vēsu un klusu. Ja nevarat izvairīties vai novērst troksni no kaimiņiem, satiksmes vai citiem jūsu mājsaimniecības cilvēkiem, mēģiniet to maskēt ar ventilatoru vai skaņas iekārtu (vari mēģināt atskaņot rozā, sarkano, balto, zilo, melno vai brūno troksni). Var palīdzēt arī ausu aizbāžņi. Ļoti svarīga ir istabas temperatūra, tāpēc saglabājiet savu istabu vēsu. Lielākā daļa cilvēku vislabāk guļ nedaudz vēsā telpā (18° C) ar atbilstošu ventilāciju. Pārāk karsta vai auksta guļamistaba var traucēt kvalitatīvam miegam. Pārliecinieties, ka jūsu gulta ir ērta. Gultas pārklājiem vajadzētu atstāt pietiekami daudz vietas, lai ērti izstieptos un pagrieztos, nesapinoties. Ja jūs bieži pamostaties ar sāpošu muguru vai kaklu, jums, iespējams, vajadzēs eksperimentēt ar dažādiem matrača stingrības līmeņiem, putu pārklājiem un spilveniem, kas nodrošina lielāku vai mazāku atbalstu.
Mēģinot aptuveni stundu pirms gulētiešanas nestrādāt, neskatīties televizoru un neizmantot tālruni, planšetdatoru vai datoru gultā, jūsu smadzenēm guļamistaba saistīsies tikai ar miegu un atpūtu, kas atvieglos došanos pie naktsmiera. Protams, nespējai aizmigt vai nekvalitatīvam nakts miegam var būt vēl daudz un dažādi individuāli psiholoģiski iemesli vai veselības faktori, tomēr, pamazām ieviešot šīs metodes kā ikdienas sastāvdaļu, miega kvalitāte un spēja iemigt būtiski uzlabosies.
Lai saldi sapņi!
Avoti: sciencedirect.com; healthline.com; helpguide.org
]]>Rudens iestāšanās nozīmē tikai vienu - lietainu un drēgnu laiku ārā aiz loga, tāpēc bez kāda garda našķa nu nekādi. Šī ābolu plātsmaize būs lielisks našķis tiem, kam negaršo pārāk saldi ēdieni.
Sastāvdaļas:
Pamatnei:
Virskārtai:
Pagatavošana:
Lai labi garšo!
Receptes autore: Anna no @ediens_un_vel
]]>No sākuma gribu pastāstīt, ar ko atšķiras vīriešu sejas āda no sieviešu sejas ādas:
Sejas kopšanas rutīnai ir jābūt vienkāršai, saprotamai, bet konkrētai un uz mērķi vērstai. Tev noteikti nav vajadzīgi 1000 dažādi produkti. Šeit būs pieci vienkārši soļi, kam sekot, lai izveidotu savu kopjošo rutīnu:
Viss! Šī ir tava pavisam vienkāršā, bet noderīgā sejas ādas kopšanas rutīna. Manuprāt, vīrišķīgs vīrietis ir kopts vīrietis, tāpēc pārskati savu vannas istabas plauktiņu, un varbūt ir laiks doties uz veikalu pēc kāda jauna produkta, jo veselīga izskata sejas āda palīdz ne tikai izskatīties labi, bet arī justies pašpārliecinātam.
Autore: kosmētiķe Kristiāna Šnepste @kristiana.snepste
]]>Man patīk gatavot vienkāršus un ātrus našķus, piemēram, tādus kā šos liesos virtuļus ar ogām. Šie nebūs kā tradicionālie virtuļi, bet to garša nepievils nevienu – to es varu droši apsolīt! Našķosimies gudri un garšīgi.
Sastāvdaļas:
Pagatavošana:
Vislabāk tie garšos, kad tie būs istabas temperatūrā. Lai labi garšo!
Receptes autore: Anna no @ediens_un_vel
]]>Sirds ir muskulis, kas gūst labumu no treniņa tāpat kā citi ķermeņa muskuļi. Aerobikas vingrinājumi, kas sevī ietver tādas aktivitātes kā ātra iešana, skriešana, peldēšana un riteņbraukšana, ļauj sirdij efektīvāk sūknēt asinis uz visu ķermeni.
Uzlabo kardiovaskulārās sistēmas veselību: Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem, aerobikas un kardio vingrinājumus iesaka cilvēkiem ar sirds slimībām vai to risku. Tas ir tāpēc, ka kardio un aerobikas vingrinājumi palīdz stiprināt sirds muskuli un palīdz tam efektīvāk apasiņot ķermeni ar asinīm. Kustības sirds un asinsvadu sistēmai var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un saglabāt normālu holesterīna līmeni asinīs, kā arī samazina risku saslimt ar 2. tipa diabētu.
Uzlabo miegu un spēcina imūnsistēmu: Pensilvānijas štata universitātes pētnieki veica pētījumu, pārbaudot aktīvas un mazkustīgas sievietes un vingrinājumu ietekmi uz viņu imūnsistēmu. Viena grupa 30 minūtes vingroja uz skrejceļa, otra grupa 30 sekunžu garumā veica intensīvu treniņa darbību, savukārt pēdējā grupa netrenējās vispār. Visām sievietēm asinis tika ņemtas pirms, pēc un dažādos intervālos dienās un nedēļās pēc šīm nodarbībām.
Rezultāti parādīja, ka regulāra un mērena aerobika palielina noteiktu antivielu daudzumu asinīs, ko sauc par imūnglobulīniem. Šīs antivielas stiprina imūnsistēmu. Sēdošā sieviešu grupa neuzlaboja imūnsistēmas darbību, un viņu kortizola līmenis bija daudz augstāks nekā aktīvajās grupās.
Vairāk enerģijas: Lielākā daļa cilvēku, kuri uzsāk ieviest fiziskus treniņus vai nodarbības savā ikdienā, uzreiz pamana, ka jūtas ļoti labi pēc treniņiem. Fiziskie vingrinājumi palīdz uzlabot enerģijas rezerves, atbrīvojot endorfīnus un sniedzot ilgstošu enerģiju visas dienas garumā. Tāpēc ikdienas treniņus vai vakara skrējienu svaigā gaisā ieplānojiet ne vēlāk kā 2 stundas līdz gulētiešanai, pretējā gadījumā būsiet pārāk enerģiski un laicīga došanās gulēt būs problēma.
Plaši pieejams un bezmaksas: Lai trenētu sirds un asinsvadu sistēmu, nav nepieciešama ar inventāru aprīkota sporta zāle. Jūs varat doties svaigā gaisā katru dienu un gūt labumu gan savai fiziskajai veselībai, gan garīgajai. Izvest ārā suni, pastaigāties, paskriet vai izbraukt ar velosipēdu nemaksās neko no jūsu naudas maka, bet labums veselībai un pašsajūtai no tā būs neizmērojams.
Sameklējiet treniņu drēbes, uzvelciet sporta apavus un dodieties svaigā gaisā kustēties! Jūs ne tikai uzlabosiet savu imūnsistēmu, palīdzot izvairīties no saaukstēšanās vai gripas, bet arī uzlabosiet kardiorespiratoro sagatavotību, tādējādi palielinot savas iespējas dzīvot ilgāk.
Avoti: everydayhealth.com; Healthline; health.clevelandclinic.org
]]>Tādas zivis kā lasis, makrele un siļķes ir lielisks ēdiens veselai ādai. Tās ir bagātas ar Omega-3 taukskābēm, kas ir svarīgas veselas ādas uzturēšanai. Omega-3 taukskābes ir vajadzīgas, lai uzturētu ādu piepildītu, mitrinātu un tās virskārta būtu elastīga. Ja organismā trūkst Omega-3 taukskābju, tas var būt par iemeslu sausai un jutīgai ādai. Treknās zivis ir arī lielisks vitamīna E avots, kas palīdz pasargāt ādu no brīvajiem radikāļiem un iekšējiem iekaisuma procesiem organismā. Šāda veida jūras produkti ir arī tīra un kvalitatīva proteīna (olbaltumvielu) avots, kas ir nepieciešams, lai uzturētu saistaudus un padarītu tos spēcīgus. Visbeidzot, zivis satur cinku, kas regulē ādas iekaisuma procesus, vispārējo veselību un jaunu ādas šūnu ražošanas procesus.
Avokado satur lielu daudzumu labo tauku, kas uzlabo dažādas organisma funkcijas, tajā skaitā arī ādas veselību. Šie tauki palīdz uzturēt ādu elastīgu un mitrinātu. Avokado satur arī E un C vitamīnu. Arī C vitamīns ir vitāli nepieciešams ādai, jo tas palīdz kolagēna ražošanas procesā, kas ir galvenais veselu ādu uzturošais strukturālais proteīns. Mūsdienās C vitamīna nepietiekamība ir novērota reti, taču šī vitamīna deficīts izpaužas kā sausa, raupja āda, kurai ir tendence plēkšņoties, kā arī uz ķermeņa ļoti viegli rodas zilumi. C vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas pasargā ādu no oksidatīvā stresa, ko izraisa UV stari un apkārtējā vide. Kā jau esmu minējusi iepriekš - oksidatīvais stress paātrina ādas novecošanos. 100 g avokado, kas ir aptuveni 1/2 no augļa, nodrošina 14% no E vitamīna IDD un 11% no C vitamīna IDD.
Tāpat kā iepriekšminētie produkti, valrieksti ir lielisks labo tauku avots, kurus organisms pats neražo. Tie ir visvērtīgākie no visiem riekstiem, jo tajos ir visvairāk Omega-3 un Omega-6 taukskābju, tāpat tie satur cinku, selēnu un tajos ir augsts proteīna daudzums.
Saldie kartupeļi satur beta karotīnu, kas funkcionē kā provitamīns A, kas, uzsūcoties organismā pārtop par A vitamīnu. Beta karotīns ir atrodams arī tādos dārzeņos kā burkāni un spināti. Interesanti, ka karotinoīdi - kā beta karotīns, darbojas kā dabīgs aizsargs pret UV stariem. Kad tas tiek uzņemts, šis antioksidants nokļūst ādā un palīdz aizsargāt tās šūnas pret saules staru ietekmi, kā arī preventīvi pasargāt no saules apdegumiem, šūnu bojājumiem un sausu, grumbainu ādu. Tāpat liels uzņemtā beta karotīna daudzums var piešķirt ādai siltu, oranžīgu krāsu, kas padara kopējo ādas izskatu veselīgāku un starojošāku. Protams, pārforsēt nevajag - visu ar mēru. :)
Tāpat kā saldie kartupeļi, arī paprika ir labs beta karotīna avots, kas organismā pārtop par A vitamīnu. 150 g sarkanās paprikas satur 156% no vitamīna A IDD. Paprika ir arī vērtīgs C vitamīna, kalcija, dzelzs, magnija un vitamīna B6 avots.
Arī brokoļi satur iepriekšminētos vitamīnus un minerālvielas - A, C vitamīnus un cinku. Tajos ir arī luteīns - karotionīds, kas darbojas tāpat kā beta karotīns. Taču galvenā uzturviela, kas padara brokoļus īpašus ir sulforafāns, kas ir vērtīgs ādai, jo darbojas gan kā aizsargs pret UV stariem, gan neitralizē brīvos radikāļus. Ir pat izpētīts un pētījumi liecina, ka tas potenciāli var samazināt vēža risku, tajā skaitā melanomas (ādas vēzis) risku.
Ja tev ir nepieciešams vēl viens iemesls, lai ēstu šokolādi, tad tās pozitīvā iedarbība uz ādu noteikti ir viens no tiem. Tā satur ļoti augstas koncentrācijas antioksidantus, kurus uzņemot, iespējams uzlabot ādas biezumu un tās mitruma līmeni. Tiek uzlabota asins cirkulācija, kas palīdz ādai efektīvāk uzņemt barības vielas. Kā liecina pētījumi, 20 g tumšās šokolādes dienā ļauj ādai atvairīt divreiz vairāk UV starojuma, līdz ar to samazinās ādas apdegšanas risks. Ja esi nolēmis ēst tumšo šokolādi, atceries, ka tai ir jābūt labas kvalitātes, ieteicams dabīgai un ar vismaz 70% kakao sastāvu.
Zaļā tēja ir viens no spēcīgākajiem augu valsts antioksidantiem, tai piemīt DNS atjaunošanas spējas, kā arī spēcīgas pretiekaisuma īpašības. Tā kā tās sastāvā ir liels polifenolukatehīnu īpatsvars, tie mazina ādas kairinājumu, apsārtumu un pietūkumu. Zaļajai tējai piemīt arī antibakteriālas, akni un poru samazinošas īpašības, tāpēc tā ir vērtīga problemātiskai ādai. Tā satur arī B2 un E vitamīnus, kas ir nepieciešami ādas veselībai. B2 ir liela nozīme kolagēna ražošanas un uzturēšanas procesā, un mijiedarbībā ar E vitamīnu, tiek stimulēta jaunu kolagēna šūnu attīstība un darbojas kā spēcīgs mitrinātājs ādai, kas zaudējusi mitruma balansu.
Ļauj, lai ikdienas maltītes vairo tavu veselību un ādas skaistumu!
Autore: kosmētiķe Kristiāna Šnepste @kristiana.snepste
]]>Plātsmaizes, manuprāt, ir ļoti viegli pagatavojams deserts, jo visbiežāk visas pagatavošanai nepieciešamās sastāvdaļas jau ir mājās.
Tāpēc, ņemot vērā, ka rudens mūs lutina ar ogu un augļu ražu, šis būs īstais laiks kādai plātsmaizei.
Sastāvdaļas:
Pamatnei:
Pildījumam:
Pagatavošana:
Plātsmaizi pasniedz atdzesētu un izbauda.
Lai labi garšo!
Receptes autore: Anna no @ediens_un_vel
]]>Pārāk liels uzņemto vienkāršo ogļhidrātu (lasīt: cukura) daudzums dienā: Gan veselības organizācijas, gan uztura speciālisti atgādina, ka ne jau cukurā ir problēma, bet gan tā uzņemtajā daudzumā ikdienā. Cukuru saturošu produktu lietošana ikdienā ir veids, kā uzņemt ātro enerģiju, jo, kad tos apēdam, mūsu ķermenis to pārstrādā cukurā, ko varam izmantot enerģijā. Tomēr, ēdot pārlieku daudzumu cukura, mūsu organisms var reaģēt pretēji un enerģijas vietā izraisīt nogurumu un pārlieku miegainību. Kāpēc tā notiek? Kad ātrie ogļhidrāti ir uzņemti un pārstrādāti, asinīs strauji paceļas cukura līmenis. Līdz ar to aizkuņģa dziedzeris sāk ražot insulīnu, lai palīdzētu novadīt cukuru no asinīm uz šūnām. Pēc šī procesa rodas straujš cukura līmeņa samazinājums asinīs. Tieši šis straujais cukura kāpums un kritums asinīs izraisa nogurumu.
Vairāki pētījumi norāda, ka, samazinot uzņemto pārlieku cukura un pārstrādāto ogļhidrātu daudzumu, tiek veicināta lielāka enerģijas pieplūde organismam.
Mazkustīgs dzīvesveids: Droši vien ne vienu reizi esam dzirdējuši, ka cilvēks ir pārāk noguris, lai pēc darba vēl ietu uz sporta nodarbību. Bet patiesībā viss ir pretēji. Mazkustīgs dzīvesveids var izraisīt nogurumu gan cilvēkiem ar veselības problēmām, gan arī veseliem cilvēkiem. Esot aktīvākam ikdienā, mēs varam palielināt enerģijas līmeni. Lai paaugstinātu enerģijas līmeni, izvēlieties pasīvu aktivitāšu vietā ko aktīvu, piemēram, stāvēt nevis sēdēt, kad vien iespējams, lifta vietā ejiet pa kāpnēm, īsos pārvietošanās maršrutus ikdienā veiciet ar kājām nevis automašīnu vai citu pārvietošanās līdzekli.
Nepietiekošs miegs ir viens no biežākajiem iemesliem nogurumam ikdienā. Jūsu ķermenis miega laikā veic daudzas tam nepieciešamās funkcijas, kā, piemēram, apstrādā atmiņas par visu, kas dienas laikā noticis, kā arī atbrīvo hormonus, kas regulē vielmaiņu un enerģijas līmeni. Saskaņā ar Amerikas Miega medicīnas akadēmijas un miega izpētes biedrības datiem, pieaugušajiem optimālai veselībai ir nepieciešamas vidēji septiņas stundas miega naktī. Svarīgi, lai miegs būtu mierīgs un nepārtraukts, lai smadzenes varētu iziet visas piecas katra miega cikla stadijas. Līdz ar to pietiekami daudz miega un regulāra miega režīma saglabāšana palīdz novērst nogurumu.
Nepietiekošs uzņemto kaloriju skaits ikdienā: Kalorijas ir enerģijas vienības, kas atrodamas pārtikā. Jūsu ķermenis tās izmanto, lai jūs spētu pārvietoties un kustēties, kā arī, lai tās veicinātu tādus procesus kā elpošana un nemainīgas ķermeņa temperatūras uzturēšana. Kad tiek uzņemts pārāk maz kaloriju, vielmaiņa palēninās, lai taupītu enerģiju, potenciāli izraisot nogurumu. Mūsu ķermenis var darboties kaloriju robežās atkarībā no svara, auguma, vecuma un citiem faktoriem, bet ikdienā ilgstoši ēdot pārāk maz kaloriju, tas izraisīs pārlieku lielu nogurumu, nespēku un miegainību.
Turpinot iemeslus nogurumam no uzturzinātnes puses, viens no iemesliem var būt arī nepietiekošs uzņemto olbaltumvielu daudzums ikdienā. Ir pierādīts, ka olbaltumvielu lietošana uzlabo vielmaiņas ātrumu vairāk nekā ogļhidrāti vai tauki. Papildus svara zaudēšanai tas var arī palīdzēt novērst nogurumu. Pietiekams olbaltumvielu patēriņš ir svarīgs vielmaiņas uzturēšanai un noguruma novēršanai, tāpēc rekomendē katrā ēdienreizē iekļaut olbaltumvielu avotu bagātus produktus.
Nepietiekošs uzņemtā ūdens daudzums organismā: Laba hidratācija ir svarīga, lai saglabātu labu enerģijas līmeni. Daudzās bioķīmiskās reakcijas, kas notiek ķermenī katru dienu, izraisa ūdens zudumu, kas ir jāaizstāj un jāuzņem atpakaļ vietā. Dehidratācija jeb atūdeņošanās rodas, ja jūs nedzerat pietiekami daudz šķidruma, lai aizstātu urīnā, izkārnījumos, sviedros un izelpā zaudēto ūdeni. Vairāki pētījumi ir pierādījuši, ka pat viegla dehidratācija var izraisīt zemāku enerģijas līmeni un spēju koncentrēties. Bieži dehidratācijas simptomi ir tieši slāpes, nogurums, reibonis un galvassāpes, tāpēc galvenais ir dzert pietiekoši daudz ūdens, lai uzturētu labu hidratācijas līmeni.
Ilgstoši paaugstināts stress: Hronisks stress var būtiski ietekmēt jūsu enerģijas līmeni un dzīves kvalitāti. Lai gan zināms, ka stress ir normāls un vajadzīgs, vairākos pētījumos pārmērīgs stresa līmenis ir saistīts ar nogurumu. Turklāt reakcija uz stresu var ietekmēt noguruma sajūtu. Tāpēc stresa mazināšanas paņēmienu izmantošana var palīdzēt uzlabot jūsu enerģijas līmeni.
Pastāv daudzi iespējamie hroniska noguruma cēloņi. Pārmērīga noguruma sajūta var būt saistīta tieši ar to, ko ēdat un dzerat, cik daudz aktivitāšu saņemat vai kā pārvaldat un tiekat galā ar stresu ikdienā.
Labā ziņa ir tā, ka dažas dzīvesveida izmaiņas var ļoti uzlabot enerģijas līmeni un vispārējo dzīves kvalitāti. Celieties, dariet un rīkojieties!
Avoti: Healthline]]>Taču cilvēki nereti jauc sejas ādas tipus un stāvokļus. Ir 5 galvenie sejas stāvokļi, kas mainās, atkarībā no iekšējiem un ārējiem faktoriem. Ārējie faktori ir tie, kam mēs esam pakļauti ikdienā: uzturs, ādas kopšanas rutīna, klimats, medikamentu lietošana, fiziskās aktivitātes un kopējais dzīves ritms. Savukārt iekšējie faktori sevī iekļauj mūsu organisma hormonu darbību, stresa līmeni un dabīgo novecošanās procesu.
Lūk, 5 ādas stāvokļu raksturojums:
Novecojusies āda: Ikviens noveco un tas nozīmē, ka laika gaitā āda kļūst plānāka, tā vairs nespēj tik labi noturēt un piesaistīt ūdeni, līdz ar to veidojas krunciņas un grumbas. Lai gan nav iespējams apturēt laiku un novecošanās procesu, ir iespējams to palēnināt, samazinot uzturēšanos tiešos saules staros, lietojot SPF, nesmēķējot, nelietojot alkoholu un piekopjot veselīgu dzīvesveidu. Palīgs ādai ir arī kolagēns, dažādi vitamīni un antioksidanti, kā arī sejas procedūras pie kosmētiķa.
Dehidrēta āda: Tā izskatās blāva un pelēcīga, nogurusi, pēc sajūtām tā ir raupja, var būt niezoša un jutīga. Uz dehidrētas ādas ir redzamas mazas epidermālās grumbiņas, kas pasliktina kopējo ādas izskatu. Bieži vien cilvēki jauc sausu un dehidrētu ādu. Kā jau minēju – sausai ādai ir nepietiekama tauku dziedzeru darbība, taču dehidrēta āda nespēj noturēt un uzkrāt ūdeni, mitruma līmeni ādā.
Jutīga āda: Tā veidojas dažu ģenētisku faktoru rezultātā, bet vairāk dažādu ārējo faktoru ietekmē – saule, klimats, uzturs, nepareizas un pārāk agresīvas kosmētikas lietošana. Āda kļūst sausa un plēkšņaina, var niezēt, būt apsārtusi. Nereti cilvēkiem veidojas rozācija, ko raksturo palielināts kapilāru daudzums uz sejas ādas virsmas, kā rezultātā āda ir sarkana, bieži sarkst un rada diskomfortu. Tā ātri reaģē uz dažādām ikdienas darbībām, piemēram, ir īpaši velkoša sajūta pēc sejas mazgāšanas vai āda kļūst sarkana pēc kāda kopjošā produkta uzklāšanas.
Pigmentēta āda: Pigmentācija ir sarežģīts ādas stāvoklis, ko nevar ātri un viegli koriģēt. Starp citu, šis ir visgrūtāk maināmais un uzlabojamais sejas ādas stāvoklis. Pigmentācija var rasties ģenētisku faktoru ietekmē, lietojot dažādus medikamentus, kā arī hormonālu faktoru rezultātā un to var pasliktināt pārlieku ilga uzturēšanās UV staros, kā rezultātā veidojas melanīts – molekula, kas ir atbildīga par mūsu ādas krāsu. Pigmentācija veidojas, kad āda ražo pārlieku daudz melanīna.
Problemātiska āda: Akne veidojas, kad ādas poras ir nosprostotas ar lieko sebumu un baktērijām, kā rezultātā uz ādas veidojas komedoni, akne, dažādi izsitumi. Galvenie veidošanās faktori ir hormonu izmaiņas, stress, uzturs un citi ārējās vides faktori.
Zinot savu sejas ādas tipu un stāvokli, ir vieglāk par to rūpēties un piemeklēt tai atbilstošus kopšanas produktus. Ja ādas stāvoklis ir saasināts, iesaku vērsties pie dermatologa, lai precīzi noteiktu problēmu cēloņus un varētu tos efektīvi atrisināt. Bet atceries, ka liela nozīme ir arī mūsu ikdienas dzīvesveidam!
Veselīgs un sabalansēts uzturs, fiziskas aktivitātes un rūpes par sevi liks tev justies labi gan iekšēji, gan ārēji.
Autore: kosmētiķe Kristiāna Šnepste @kristiana.snepste
]]>Olas, piens, krēmsiers….. šie ir tie produkti, ko parasti izmanto kūku gatavošanā. Laiks izmēģināt ko jaunu, tāpēc šoreiz kūkas recepte bez dzīvnieku izcelsmes produktiem. Šo vegānisko siera kūku būs pavisam vienkārši pagatavot un tā būs sasodīti garda. (Garantēju – jau pārbaudīts praksē.) :)
Sastāvdaļas:
Pamatnei:
Kūkas masai:
Pagatavošana:
Lai labi garšo!
Ieteikums – kūku gatavo četrstūra kūkas veidnē, bet, ja tomēr to gatavo apaļajā kūkas veidnē, tad sastāvdaļu daudzumu dubulto.
Receptes autore: Anna no @ediens_un_vel
]]>Tas, cik daudz muskuļu masas mums katram ir iespējams iegūt, ir atkarīgs no vecuma, dzimuma un arī vecās labās ģenētikas. Piemēram, vīriešiem organisms vairāk ražo hormonu testosteronu, kas ļauj viņiem audzēt lielākus un spēcīgākus muskuļus nekā sievietēm.
Kā muskuļi aug? Skeleta muskuļi ir galvenās pamatvienības ķermenī, kas atbild par kustībām ķermenī. Visi 650 skeleta muskuļi veic saraušanos un saīsināšanos, saņemot signālus no motoneironiem. Un, jo lielāki un spēcīgāki ir signāli, jo spēcīgāks cilvēks var kļūt un iegūt lielāku muskuļu masu.
Kas veicina muskuļu augšanas procesu? Pirmkārt, tie ir spēka (svaru) treniņi. Spēka treniņiem ir jābūt regulāriem, ar cilvēka spējām piemērotu un atbilstošu slodzi (pretestību). Treniņu procesā jāievieš un vairāk uzmanības jāpievērš bāzes vingrinājumiem ar pretestību (svariem), kā, piemēram, vilkmei, pietupieniem, svaru stieņa spiešanai guļus, pievilcieniem pie stieņa (ar savu svaru, papildus svaru, gumijām). Jāpievērš uzmanība, lai tehniskais izpildījums ir korekts un izdodas progresīvi palielināt treniņu slodzi. Ar to tiek panākts, ka muskulis izjūt tā saucamo „stresu” un šajos stresa apstākļos tas var augt jeb hipertrofēties. Hipertrofija nozīmē audu vai orgānu palielināšanos, palielinoties šūnu apmēriem un to daudzumam.
Palielināt muskuļu masu ir laikietilpīgāks process nekā samazināt tauku % daudzumu ķermenī, tāpēc vairāk ir jākoncentrējas uz muskuļu masas palielināšanu un ķermeņa svara uzturēšanu, nekā uz svara samazināšanu. Retos gadījumos ir iespējami abi varianti jeb vienlaikus palielināt muskuļu masu un samazināt ķermeņa tauku % daudzumu, bet, vienlaikus mēģinot sasniegt šos abus mērķus, jūs varat nesasniegt pilnībā līdz galam nevienu no abiem.
Viens no būtiskākajiem faktoriem muskuļu masas palielināšanā ir uzņemtais olbaltumvielu, ogļhidrātu un pārējo nepieciešamo uzturvielu daudzums. Lai treniņos būtu vairāk spēka, varētu nodarbināt skeleta muskuļus ar lielāku atdevi un iegūtu lielāku muskuļu masu un hipertrofiju, ir vajadzīgs daudz enerģijas. Šo enerģiju mēs varam iegūt no ogļhidrātiem, kas ir galvenais enerģijas avots no uztura puses. Uzņemtās enerģijas daudzums ir svarīgākais uztura kontekstā, lai gūtu treniņos sasniegumus un optimizētu progresu spēka un izskata parametros. Tāpēc ir jāuzņem ogļhidrātus saturoši produkti – piemēram, brūnie rīsi, griķi, prosa, pilngraudu makaroni.
Otra svarīgākā uzturvielu grupa ir proteīns jeb olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir galvenais celtniecības materiāls ķermenim, kas veicina muskuļu masas pieaugumu spēka treniņu laikā, kā arī palīdz to noturēt un atjaunot atpūtas periodos. Saskaņā ar uztura atsaucēm, minimālais nepieciešamais olbaltumvielu daudzums dienā ir 0,8 g uz katru ķermeņa kg. Savukārt spēka un izturības sportistiem tie ir robežā no 1,2 – 1,7 g olbaltumvielu uz katru ķermeņa kg dienā.
Atpūta un atjaunošanās: Kāpēc muskuļiem vajadzīga atpūta? Atjaunošanās process ķermenim un muskuļiem nenotiek tikai pēc treniņa, kad atsildamies vai veicam pastiepšanās daļu, bet gan arī 24 un pat 72 h pēc treniņa. Ja mēs neapgādājam savu ķermeni ar pietiekoši daudz atpūtas un uzturu, notiek pretējais un organisms sāk strādāt katabolisma režīmā, kas nozīmē, ka samazinās aktīvo šūnu skaits un enerģijas krājumi, kas veicina muskuļu masas zudumu.
Ievērojot treniņu regularitāti, progresīvi un stabili palielinot treniņu slodzi, kā arī dodot ķermenim pietiekoši daudz uztura un miega atjaunošanās procesiem, ir iespējams palielināt muskuļu masu un galvenais – to arī noturēt, pieturoties pie režīma. Mērķu sasniegšana fizisko rādītāju, spēka vai izskata ziņā ir laikietilpīgs process.
Patstāvīgums, pacietība uzturā un treniņos ir galvenās atslēgas.
Avoti: medicine.lv; researchgate.net /The Science of Muscle Growth Making Muscle; journals.lww.com]]>Кажется, нет более квинтэссенциального осеннего лакомства, чем яблочный пирог - желательно из свежесобранных домашних яблок. Приготовить воздушный и сочный яблочный пирог с готовым кремом очень просто, а конечный результат всегда получается сказочно вкусным.
Ингредиенты:
Для основы:
Для начинки:
Подготовка:
Наслаждайтесь!
Рецепт Анны из @ediens_and_vel
]]>