Каковы последствия высокобелковой диеты для организма?

Протеин - это последнее популярное слово, либо из-за новых популярных белковых диет, либо из-за увеличения ежедневного потребления белковых добавок.

Преимущества диеты с высоким содержанием белка:

• Повышает чувство сытости;
• Способствует потере жира;
• Помогает увеличить мышечную массу;
• Улучшает показатели сердечно-сосудистой системы.

Научно доказано влияние повышенного потребления белка на организм человека для достижения вышеуказанных эффектов [1, 2, 3, 4, 5, 6]. Однако это вызывает опасения по поводу чрезмерного потребления белка, поскольку некоторые исследователи считают, что чрезмерное потребление белка может способствовать возникновению различных проблем со здоровьем, таких как заболевания почек, печени, сердца или остеопороз. Оправданы ли эти опасения?

Как влияет чрезмерное потребление белка на здоровье и самочувствие?

Как влияет чрезмерное потребление белка на печень?

Чрезмерное потребление белка может вызвать повышение концентрации аммиака (токсичного вещества) в крови. Здоровая печень перерабатывает аммиак, образующийся при катаболизме белков, в нетоксичную мочевину, которая затем выводится из организма почками. Однако способность печени преобразовывать аммиак в мочевину ограничена, поэтому чрезмерное потребление белка не рекомендуется [7].

Как влияет чрезмерное потребление белка на почки?

Чрезмерное потребление животного белка увеличивает выделение кальция с мочой, что в долгосрочной перспективе повышает риск образования камней в почках из оксалата кальция [10]. Однако можно снизить этот риск, увеличив потребление воды, фруктов, овощей и продуктов с высоким содержанием кальция.

При чрезмерном потреблении белка беспокойство вызывает функция почек. Утверждение о том, что умеренное потребление белка полезно для людей с почечной недостаточностью или риском ее развития, верно. Однако это не означает, что высокое потребление белка будет способствовать риску развития почечной недостаточности у здоровых людей [7, 8]. Исследования, изучающие чрезмерное потребление белка в рационе, независимо от того, является ли респондент спортсменом или нет, показывают, что нет доказательств негативного влияния на функцию почек [6, 7, 8, 9].

Ассоциация между высокобелковыми диетами и увеличением веса

Хотя 1 г белка и 1 г углеводов стоят 4 ккал, высокобелковая диета требует больше энергии для поддержания организма по сравнению с высокоуглеводной диетой. Несколько исследований показывают, что диета с высоким содержанием белка помогает контролировать вес [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7]. Даже минимальное увеличение потребления пищевого белка (до значений выше 3 г/кг массы тела) показало снижение динамики прироста процента жира в исследовании. Те же наблюдения были проанализированы при увеличении калорийности питания [10, 11]. Это не означает, что вы можете неограниченно увеличивать потребление белка и не набирать лишний вес. Помимо других факторов, многие продукты, богатые белком, также содержат много жира. Ключом к получению большего количества белка без увеличения массы тела является планирование диеты и регулярные физические упражнения.

Вредно ли чрезмерное потребление белка для здоровья сердца?

Вопреки тому, что люди могут подумать, высокобелковая диета не увеличивает риск сердечных заболеваний [7]. Несколько исследований показывают улучшение показателей сердечно-сосудистой системы [1, 3, 12], таких как низкий уровень липопротеинов, триглицеридов и холестерина, при использовании высокобелковых и низкоуглеводных диет [1, 7]. Единственная проблема заключается в том, что источники белка часто содержат большое количество насыщенных жиров, которые пагубно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. Следует также помнить, что необходимо увеличить потребление не только белка, но и таких важных для здоровья сердечно-сосудистой системы групп продуктов, как фрукты и овощи.

Как высокобелковая диета влияет на уровень pH в организме?

В отличие от фруктов и овощей (естественно щелочных), метаболизм белков и злаков повышает уровень органических кислот в плазме крови, тем самым понижая уровень pH. Изменения гомеостаза кислотно-основной среды негативно влияют на здоровье, но в организме есть физиологические механизмы, которые обеспечивают постоянный уровень pH. Однако мы рекомендуем компенсировать увеличение потребления белка за счет снижения потребления круп и увеличения потребления фруктов и овощей. Таким образом, вашему организму не придется включать компенсаторные механизмы.

Потребление белка и злокачественные опухоли: существует ли риск?

Не существует связи между повышенным потреблением белка и развитием злокачественных опухолей. Некоторые исследования показывают, что высокое потребление мяса (красного мяса) повышает риск возникновения некоторых злокачественных опухолей. Однако этот особый риск связан не с белком, а с содержанием жира в мясе [7, 13]. Поэтому большая часть потребляемого вами белка должна поступать из рыбы и нежирного мяса.

Безопасно ли принимать высокопротеиновые добавки?

Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, не оказывают негативного влияния на здоровье, если вы не принимаете добавку в избытке, сверх рекомендуемой суточной нормы (порции). По мнению Общества спортивного питания , добавки - это безопасный способ получить необходимое количество качественного белка [12,14].

Как мы уже упоминали выше, высокобелковые диеты имеют ряд преимуществ, в основном связанных с потерей веса, контролем веса, увеличением мышечной массы и улучшением маркеров сердечно-сосудистого здоровья [1, 2, 3, 4, 5, 6].

Исследования, проведенные среди здоровых людей, показывают, что эти типы диет не представляли риска для здоровья в период исследования [6, 15]. В отдельных случаях, однако, потребление белка может иметь негативный эффект: когда есть уже существующее состояние здоровья, которое может ухудшиться из-за высокобелковой диеты, или когда повышенное потребление белка не сбалансировано с потреблением фруктов и овощей, воды и/или чрезмерным потреблением белка.

Вопреки многим представлениям, потенциальные негативные эффекты, связанные с потреблением белка, обычно обусловлены его чрезмерным потреблением при несбалансированном питании, а не происхождением белка (животный, растительный или добавка).

Сколько белка я должен потреблять?

Рекомендуемое суточное потребление белка одинаково для мужчин и женщин и составляет 0,8 г на килограмм веса тела в день [7]. Это минимальное количество белка, которое необходимо потреблять для предотвращения потерь азота в организме [16, 17]. Однако это количество не обновлялось в течение нескольких десятилетий, и ряд исследований рекомендует пересмотреть рекомендуемые значения, основываясь на положительном влиянии высокобелковых диет на здоровье [16].

Для тех, кто регулярно занимается спортом, Международное общество спортивного питания рекомендует ежедневное потребление 1,4-2,0 г белка на килограмм веса тела в день для поддержания или увеличения мышечной массы. Более высокое потребление белка необходимо, если вы хотите увеличить мышечную массу при одновременном снижении калорийности. Однако рекомендуется получать до 35% суточной энергии из белка [7, 12, 14].

Приемлемый диапазон распределения белка по макронутриентам составляет 10-35% от общей суточной калорийности [7,12,14]. Учитывая этот диапазон, каждый человек должен подбирать ежедневное потребление белка в соответствии со своими потребностями, исходя из веса, физической активности и целей.

Выводы

Немногие исследования продемонстрировали последствия чрезмерного потребления белка для здоровья. Это связано с тем, что даже людям, питающимся только мясом, редко удается достичь 35% от суточной нормы потребления энергии за счет белка из-за наличия жира. Однако сообщалось о нескольких случаях чрезмерного потребления белка, связанного исключительно с употреблением постного мяса, как правило, среди экспедиторов. У них довольно быстро появились головные боли, тошнота, диарея и симптомы, которые исчезают при снижении потребления белка [7].

Ссылки:

1. Уайчерли, Т. и др. Эффекты энергетически ограниченных диет с высоким содержанием белка и низким содержанием жира по сравнению со стандартными диетами с низким содержанием белка и жира: мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал клинического питания, 2012. 96: 1281-1298.

2. Krieger, J.K. et al. Влияние различий в потреблении белков и углеводов на массу и состав тела при ограничении энергии: мета-регрессия. Мета-анализ диетического питания и ограничения энергии.

3. Leidy, H. J. et al. Роль белка в потере и поддержании веса. Американский журнал клинического питания, 2015. 101(Suppl):1320S-9S.

4. Куэнка-Санчес, М., и др. Противоречия вокруг потребления высокобелковой диеты: эффект насыщения и здоровье почек и костей. Advances in Nutrition, 2015. 6: 260-266.

5. Арагон, А.А. и др. Стенд позиции Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела. Журнал Международного общества спортивного питания, 2017. 14:16.

6. Антонио, Дж. и др. Влияние диеты с высоким содержанием белка на показатели здоровья и состав тела - перекрестное исследование среди мужчин, тренирующихся в режиме сопротивления. Журнал Международного общества спортивного питания, 2016. 13:3.

7. Институт медицины, Диетические нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (Макронутриенты). 2005, Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальных академий.

8. Мартин, В. F. et al. Потребление диетического белка и функция почек. Питание и метаболизм, 2005. 2:25.

9. Антонио, Дж. и др. Диета с высоким содержанием белка не оказывает вредного воздействия: однолетнее перекрестное исследование среди мужчин, тренирующихся с сопротивлением. Журнал питания и метаболизма, 2016. 2016:9104792.

10. Антонио, Дж. и др. Влияние потребления диеты с высоким содержанием белка (4,4 г/кг в день) на состав тела у тренированных людей, занимающихся силовыми тренировками. Журнал Международного общества спортивного питания, 2014. 11:19.

11. Антонио, Дж. и др. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г/кг в день) в сочетании с тяжелой программой тренировок с сопротивлением улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин - повторное исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 2015. 12:39.

12. Jäger, R. et al. Стенд позиции Международного общества спортивного питания: белок и физические упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 2017. 14:20.

13. Нильссон, Л. и др. Показатели низкоуглеводной, высокобелковой диеты и риск возникновения рака; проспективное когортное исследование. Журнал о питании, 2013. 12:58.

14. Томас, Д.Т. и др. Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 2016. 48(3): 543-568.

15. Нильссон, Л. и др. Показатели низкоуглеводной, высокобелковой диеты и риск возникновения рака; проспективное когортное исследование. Журнал о питании, 2013. 12:58.

16. Вулф, Р. и др. Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с приемлемым диапазоном распределения макронутриентов. Advances in Nutrition, 2017. 8:266-75.

17. Научное мнение о диетических справочных значениях для белка. Журнал EFSA, 2012. 10(2):2557.