Для многих людей целью достижения идеального телосложения является сжигание жира при одновременном наборе мышечной массы. Чаще всего выбор здоровья всех людей связан с этими двумя целями. Однако важно понимать, что некоторые решения могут повлиять на другие результаты, поэтому бывает трудно сохранить баланс.
Так в чем же самая большая проблема? Очень важно, чтобы организм получал достаточно питания для стимулирования роста мышц и одновременно сжигания жира, чтобы использовать его запасы для энергии, а не только для набора мышечной массы.
Несколько изменений в вашем питании, физических упражнениях и других привычках могут помочь объединить эти два процесса. Мы рекомендуем 6 привычек, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы помочь вам достичь своих целей!
1 - Увеличьте потребление белка
Знаете ли вы, что потребление белка жизненно важно для стимулирования роста мышц? Богатые белком диеты помогают наращивать сухую мышечную массу, обеспечивая чувство сытости, а также способствуют сжиганию жира. Белки - это, по сути, сложные молекулы, содержащие аминокислоты. Эти компоненты играют важную роль в поддержании тканей организма, уровня гормонов и других биологических процессов.
2 - Цель физических упражнений - рост мышц, а не сжигание калорий
Кажущиеся бесконечными тренировки с небольшими рабочими весами и большим количеством повторений не способствуют росту мышц. Наоборот, важно, чтобы такие упражнения, как приседания, подъемы, выпады, упражнения на плечи и отжимания выполнялись с более тяжелыми весами. Эти упражнения позволяют использовать больший рабочий вес и тем самым стимулируют развитие мышечной массы. Именно поэтому эти упражнения должны лежать в основе тренировок.
3 - Сократите потребление углеводов
Для того чтобы сжигать жир в организме, необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. Это не означает исключение их из рациона, так как они по-прежнему являются важным источником энергии, обеспечивающим рост мышц и предотвращающим истощение энергетических запасов организма. Знание гликемического индекса и гликемической нагрузки продуктов может помочь вам сделать более здоровый выбор. Продукты с более низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой обычно богаты клетчаткой и питательными веществами, которые обеспечивают вас энергией, необходимой в течение дня. Примеры: овес, киноа, цельное зерно, бобы и коричневый рис.
4 - Включите в свой рацион полезные жиры
Существует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, нужно отказаться от всех продуктов, которые его содержат. Отказ от употребления жиров поставит под угрозу ваше здоровье, а также несколько важных функций организма, и не позволит вам получать энергию из них. Организм использует их для переваривания, усвоения и транспортировки жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Жиры используются для построения клеточных мембран и формирования защитного слоя органов. Убедитесь, что вы получаете хорошие жиры, выбирая продукты с высоким содержанием омега-3, такие как лосось, сардины, орехи, арахисовое масло, семена чиа, авокадо, оливковое или кокосовое масло.
5 - Следите за количеством потребляемых калорий
Главное в потреблении калорий - найти баланс между тем, что необходимо для роста мышц и стимуляции сжигания накопленного жира, то есть не переусердствовать. Обратите внимание, что потеря веса менее важна, чем развитие мышц и набор массы. Этот процесс потребует потребления необходимых вам питательных веществ, что приведет к общему потреблению калорий, которое сильно варьируется в зависимости от вашего метаболизма и других характеристик вашего организма и его процессов.
6 - Выберите высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT)
Те, кто пытается сбросить вес, часто совершают ошибку, выполняя очень длительные кардиотренировки. Этот тип тренировок способствует сжиганию жира, но в то же время может уменьшить больше мышечной массы, чем жира. Сторонники высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) утверждают, что лучший способ достичь поставленных целей - это сочетать различные виды тренировок - набор мышечной массы и потерю жировой массы - в полной и правильной тренировке, выполняя кардио, растяжку и силовые упражнения.
