Kas ir olbaltumvielas?
Olbaltumvielas ir viens no makroelementiem, kas palīdz mūsu organismam normāli funkcionēt. Olbaltumvielas sastāv no aminoskābju ķēdēm, kas savienotas garās polipeptīdu ķēdēs, kuras kopā veido olbaltumvielu. Ir gan neaizvietojamās, gan neaizvietojamās aminoskābes. Aminoskābes ir ļoti svarīgas, jo mēs paši tās nevaram saražot, tāpēc mums tās ir jāiegūst ar uzturu. Kopumā pierādījumi liecina, ka neesenciālās aminoskābes nav nepieciešamas, lai stimulētu olbaltumvielu sintēzi, tāpēc ir lietderīgi koncentrēties uz kvalitatīvām olbaltumvielām (t. i., olbaltumvielām ar lielu daudzumu un plašu neaizvietojamo aminoskābju klāstu).
Olbaltumvielu kvalitāte - vai tai ir nozīme?
Olbaltumvielu kvalitāte ir bijis pastāvīgs arguments, kāpēc daudzi bodybuilderi/elites sportisti nav vēlējušies pāriet uz augu diētu. Iepriekšējie pētījumi liecina, ka augu izcelsmes pārtikas produktu olbaltumvielu kvalitāte ir zemāka nekā dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu kvalitāte. Taču pavisam jaunā 2021. gada pētījumā netika konstatēta atšķirība starp vegāniem un gaļas ēdājiem, kad abas grupas ēda 1,6 g/kg olbaltumvielu dienā saistībā ar muskuļu masas veidošanu. Kopumā vegānam ieteicams nedaudz variēt ar olbaltumvielu avotiem vai palielināt olbaltumvielu uzņemšanu - tomēr nav zināms, cik procentuāli vegānam vajadzētu uzņemt vairāk olbaltumvielu.
Kad palielinās vajadzība pēc olbaltumvielām?
Pieaugot fiziskās slodzes apjomam, palielinās nepieciešamība pēc olbaltumvielām. Šķiet, ka spēka treniņiem nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir 1,6-2,2 g uz kg ķermeņa svara dienā. Agrāk tika uzskatīts, ka izturības sportistiem nav nepieciešams tik liels olbaltumvielu daudzums, taču tagad tas tiek apšaubīts . Vienā pētījumā tika konstatēts, ka nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir (~1,65 g/kg/dienā), savukārt citā pētījumā tika konstatēts, ka nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir 2,1-2,6 g/kg/dienā. Iespējams, olbaltumvielu patēriņa atšķirība skaidrojama ar to, ka vienā pētījumā dalībniekiem bija mazāks ogļhidrātu patēriņš. Tas nozīmē, ka olbaltumvielu uzņemšana ir proporcionāli palielināta neatkarīgi no fiziskās slodzes veida.
Vai olbaltumvielas kaitē nierēm, ja esat vesels?
Vecā labā klasika. Pirmkārt, nē. Olbaltumvielas nav kaitīgas nierēm, ja esat vesels. Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem nav zinātnisku pierādījumu, kas liecinātu, ka augsts olbaltumvielu saturs uzturā būtu saistīts ar nieru slimībām iedzīvotāju vidū. Pētnieku grupa pētīja, kā uz fiziski aktīviem cilvēkiem iedarbojas ļoti liela olbaltumvielu daudzuma uzņemšana (3,4-4,4 g/kg/dienā) 8 nedēļu garumā. Pētnieki nekonstatēja nieru vai aknu darbības izmaiņas. Tā pati pētnieku grupa pētīja arī augsta olbaltumvielu patēriņa (3 g/kg/dienā) ietekmi 16 nedēļas un arī nekonstatēja negatīvu ietekmi uz nieru vai aknu darbību. Mēs runājam par ļoti augstu olbaltumvielu devu.
