Аминокислоты - это "строительные блоки" белков. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) называются так из-за своей структуры: они состоят из "боковой цепи", содержащей один углерод и три атома водорода. Существует три BCAA: лейцин, изолейцин и валин. Из этих трех аминокислот лейцин наиболее широко изучен, и есть все основания полагать, что его употребление обеспечивает наибольшую физиологическую пользу - подробнее об этом ниже.
BCAA являются основой для синтеза белка и производства энергии. На самом деле, BCAA могут содержать до трети мышечного белка. Поскольку их так много, а также то, что они участвуют в синтезе белка и производстве энергии, BCAA играют важную роль во многих метаболических процессах.
Правда, для того, чтобы BCAA участвовали в этих процессах, они должны быть доступны в организме. Это означает, что для того, чтобы эти процессы происходили, нам необходимо потреблять достаточное количество BCAA, причем в нужное время.
Почему так важно получать достаточное количество BCAA?
BCAA являются единственными аминокислотами, которые не разлагаются в печени. Все другие аминокислоты используются в кишечнике и печени, прежде чем попасть в другие части тела, но BCAA попадают прямо в кровь. Это означает, что диетическое потребление BCAA напрямую влияет на их концентрацию в плазме крови и мышечной ткани. Интересно, что во время тренировки BCAA преобразуются в энергию (окисляются), поэтому эти аминокислоты также являются важным источником "топлива".
Прием BCAA незадолго до тренировки может облегчить их доставку в мышечную ткань. Это имеет множество преимуществ:
- Употребление BCAA может снизить концентрацию лактата после силовых тренировок и способствовать окислению в скелетных мышцах.
- BCAA могут способствовать циркуляции гормона роста (GH), который тесно связан с анаболическими механизмами, влияющими на рост мышц.
- Прием BCAA может снизить сывороточные концентрации внутримышечных ферментов креатина, киназы и лактатдегидрогеназы после длительной физической нагрузки. Этот процесс, вероятно, уменьшит повреждение мышц и улучшит их восстановление.
Мышцы являются важным местом действия BCAA. Именно в мышечной ткани концентрация BCAA повышена и происходит их расщепление.
BCAA постоянно высвобождаются из печени и других внутренних органов и поступают в скелетные мышцы, чтобы эти аминокислоты помогали поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Что нужно знать
Поскольку BCAA очень важны для мышечной ткани и помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови, физически активным людям важно получать их в достаточном количестве. Во время или после тренировки употребление напитка, содержащего углеводы, белки и аминокислоты, может вызвать инсулиновый ответ, который, в свою очередь, помогает доставить BCAA в клетки организма. Однако верно, что доступность лейцина важнее инсулина. Существует особый регуляторный путь синтеза белка в мышечных клетках, который стимулируется инсулином, но который зависит от лейцина. Другими словами, синтез белка (и, следовательно, восстановление мышц после тренировки) зависит от количества доступного лейцина. А поскольку BCAA истощаются во время тренировки, логичным шагом будет их прием во время или после тренировки.
Поскольку так важно, чтобы лейцин был доступен для синтеза белка, если вы тренируетесь на пустой желудок или пропускаете прием пищи после тренировки, вы рискуете потерять больше белка, чем ваш организм может произвести. Однако потребление достаточного количества BCAA, в частности лейцина, в этот период может помочь синтезу белка.
Дополнительные преимущества
Для того чтобы организм мог синтезировать новые белки, необходимо ежедневное потребление от 1 до 4 граммов лейцина (FAO/WHO/UNU, 1985). Это минимальное количество необходимо для того, чтобы лейцин мог влиять на сигнальный путь инсулина. Однако это лишь ориентир: реальное метаболическое потребление, особенно для профессиональных спортсменов и людей, занимающихся интенсивными силовыми тренировками, может составлять до 12 граммов в день.
Существует мнение, что BCAA могут уменьшить усталость центральной нервной системы у спортсменов на выносливость, но пока данные не подтверждают эту теорию.
Содержание BCAA в продуктах питания (граммы аминокислот на 100 г белка)
Изолят сывороточного протеина 26%
Молочный протеин 21%
Мышечный протеин 18%
Изолят соевого протеина 18%
Пшеничный протеин 15%
Резюме и рекомендации
BCAA играют очень важную роль:
- в общем синтезе белка;
- гомеостаз глюкозы (т.е. поддержание постоянного уровня сахара в крови);
- прямая регуляция синтеза мышечного белка (через инсулиновую сигнализацию).
Потенциальное влияние BCAA на вышеперечисленные процессы зависит от их доступности и потребления.
Достаточное потребление BCAA может помочь уменьшить количество жира в организме, защитить мышцы от разрушения и регулировать баланс глюкозы/инсулина.
Как вы можете использовать эти знания?
Попробуйте добавить BCAA в свой тренировочный напиток - 5 г BCAA на каждый час тренировки.
Для снижения потребления калорий принимайте добавки BCAA каждые 2-4 часа в течение дня.
