Витамины группы В приносят пользу нашему организму во многих отношениях.
Они:
- уменьшают стресс;
- помогают лечить тревогу и депрессию;
- улучшают память;
- облегчают ПМС;
- снижают риск заболеваний системы кровообращения.
Витамин B
11 известных так называемых витаминов группы В являются жизненно важными питательными веществами для психического здоровья: они положительно влияют на настроение и память, а также облегчают головные боли. Если принимать витамины группы В в правильных дозах, они могут снизить тревожность, помочь избавиться от депрессии, облегчить ПМС и придать энергии. Кроме того, включить эти витамины в свой рацион очень просто.
Витамины группы В - это химически родственные вещества, которые оказывают взаимодополняющее действие. Их свойства, улучшающие настроение, а также другие полезные свойства (см. таблицу ниже) являются результатом их комплексного действия "за кулисами", т.е. в нашем организме.
Некоторые витамины группы В помогают клеткам использовать жир и глюкозу для получения энергии. Другие помогают синтезировать нейротрансмиттеры, такие как серотонин, а третьи помогают строить и восстанавливать ДНК.
Многие люди не получают достаточного количества витаминов группы В. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), особенно часто встречается дефицит фолиевой кислоты, B12 и B6. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно продуктов, богатых витаминами группы В, таких как темно-зеленые овощи, животный белок и продукты из цельного зерна.
Но если вы подвержены стрессу, не можете избавиться от плохого настроения или не получаете достаточного количества витаминов группы В из своего рациона, вам определенно поможет увеличение потребления витаминов группы В в добавках.
Подробнее о каждом витамине группы В
Приведенные ниже диапазоны доз обычно используются для профилактики и лечения конкретных заболеваний или расстройств. Если вы собираетесь принимать витамины группы В в лечебных целях, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Комплекс витаминов группы В:
Тиамин (B1)
Потребность увеличивается, если в рационе много углеводов и сахара
10-100 мг
Рибофлавин (B2)
В повышенных дозах может уменьшать головные боли при мигрени
10-400 мг
Никотинамид (B3)
Помогает увеличить энергию; необходим для восстановления ДНК; ниацин может вызвать отек кожи лица
50-100 мг
Пиридоксин (B6)
Необходим для нейротрансмиттеров, таких как серотонин; может облегчить ПМС
10-50 мг
Пантотеновая кислота
Ускоряет заживление ран; в больших дозах может снижать уровень холестерина
10-100 мг
Фолиевая кислота (B9)
Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и врожденных дефектов; обеспечивает профилактику злокачественных опухолей кишечника
400-800 мкг
Цианокобаламин (B12)
Улучшает память и снижает трудности с концентрацией
20-1,000 мкг
Биотин
В высоких дозах и в сочетании с хромом помогает контролировать уровень сахара в крови
30-100 мкг
Холин
Необходим для нормальной работы мозга и памяти
50-200 мг
Инозитол
Помогает против депрессии и панических атак
50-200 мг
Пара-аминобензойная кислота (ПАБК)
Одно из немногих питательных веществ, оказывающих благоприятное воздействие при склеродермии и заболеваниях соединительной ткани.
30-100 мг
Найдите лучший комплекс витаминов группы В
Чтобы получить максимальную пользу от витаминов группы В, рекомендуется принимать их все, поэтому начинать следует с препаратов витаминов группы В, содержащих все 11. Затем, в зависимости от того, на чем вы хотите сосредоточиться, вы можете принимать более высокие дозы отдельных витаминов группы В.
Витамины группы В лучше всего принимать во время еды - многие люди чувствуют тошноту, если принимают их на пустой желудок - и как можно раньше утром. Витамин B6, например, повышает активность нейротрансмиттеров, поэтому его прием во второй половине дня может повысить сонливость ночью, что в свою очередь означает беспокойный сон.
Сила и действие различных марок комплексов витаминов группы В значительно различаются.
Методы маркировки также различаются, поэтому внимательно читайте все, что написано на упаковке продукта, включая мелкий шрифт. Сначала проверьте дозы витаминов B1 и B2; хотя концентрация других витаминов группы B также варьируется, они обычно включаются в такие комплексы в дозах двух вышеупомянутых витаминов.
Так называемые низкопотентные добавки содержат витамины группы В, близкие к их консервативной суточной норме: 1,5 мг витамина В1 и 1,7 мг витамина В2. Препараты средней силы обычно содержат по 10-25 мг витаминов B1 и B2.
Высокопотентные добавки, часто называемые B-50, содержат 40-50 мг витаминов B1 и B2. Сверхсильные препараты, или B-100, содержат 100 мг B1 и B2, но исследования показывают, что большинству людей нет необходимости принимать такие высокие дозы.
Диетическое потребление витаминов
Лучший способ получить витамины группы В - это разнообразное питание. Животные белки - рыба, курица и внутренности животных, такие как печень, - являются отличными источниками большинства витаминов группы В и практически единственными источниками витамина В12. Зеленые листовые овощи и бобовые, с другой стороны, богаты фолиевой кислотой, которая в небольших количествах содержится только в животном белке.
Вот некоторые продукты, богатые витаминами группы В:
Дикий лосось - высокое содержание В3, пантотеновой кислоты, В12.
Коричневый рис - высокое содержание В1, пантотеновой кислоты, В6.
Шпинат - высокое содержание В1, В3, пантотеновой кислоты.
Черная фасоль - с высоким содержанием В1, В3, фолиевой кислоты.
Цельнозерновая мука - с высоким содержанием В1, В3, пантотеновой кислоты, фолиевой кислоты.
