Daudzu cilvēku mērķis sava ideālā auguma sasniegšanai ir tauku dedzināšana un vienlaikus muskuļu masas pieaugums. Visbiežāk visas cilvēku veselības izvēles ir saistītas ar šiem diviem mērķiem. Tomēr ir svarīgi saprast, ka dažas izvēles var ietekmēt citus rezultātus, tāpēc var būt grūti saglabāt līdzsvaru.
Tātad, kas ir lielākais traucēklis? Ir ļoti svarīgi, lai organisms būtu nodrošināts ar pietiekami daudz uztura, lai stimulētu muskuļu augšanu vienlaikus dedzinot taukus, lai izmantotu to rezerves enerģijas iegūšanai, nevis tikai muskuļu masas pieaugumam.
Dažas izmaiņas Tava uztura, fizisko aktivitāšu un citos ieradumos var palīdzēt apvienot šos divus procesus. Mēs ieteiksim 6 ieradumus, kurus Tu vari iekļaut savā ikdienā, lai palīdzētu sasniegt Tev mērķus!
1 - Palielināt olbaltumvielu uzņemšanu uzturā
Vai zināji, ka olbaltumvielu uzņemšana ir vitāli nepieciešama muskuļu augšanas stimulācijai? Olbaltumvielām bagātas diētas palīdz veidot lieso muskuļu masu, nodrošinot sāta sajūtu un, palīdzot arī sadedzināt taukus. Būtībā olbaltumvielas ir kompleksas molekulas, kuru sastāvā ir aminoskābes. Šīm sastāvdaļām ir būtiska nozīme ķermeņa audu, hormonu līmeņa, kā arī citu bioloģisko procesu uzturēšanā.
2 - Treniņu mērķis ir muskuļu augšana, nevis kaloriju dedzināšana
Šķietami nebeidzamie treniņi ar mazu darba svaru un daudzām atkārtošanas reizēm nav veids kā veicināt muskuļu masas augšanu. Drīzāk ir svarīgi, lai vingrinājumi, piemēram, pietupieni, vilkme, izklupieni, plecu vingrinājumi un spiešana guļus būtu izpildīti ar lielāku svaru. Šie vingrinājumi ļauj izmantot lielāku darba svaru un, tādējādi stimulēt muskuļu masas attīstību. Tieši tādēļ šiem vingrinājumiem ir jābūt kā pamatam treniņos.
3 - Samaziniet uzņemto ogļhidrātu daudzumu
Lai sadedzinātu ķermeņa taukus, ir jāsamazina uzņemto ogļhidrātu daudzums. Tas nenozīmē to izslēgšanu no uztura, jo tie joprojām ir svarīgs enerģijas avots, lai piegādātu nepieciešamo enerģiju muskuļu masas augšanai un novērstu ķermeņa enerģijas rezervju izsīkšanu. Zinot glikēmisko indeksu un pārtikas produktu glikēmisko slodzi, veiciet veselīgāku izvēli. Pārtikas produkti ar zemāku glikēmisko indeksu un glikēmisko slodzi parasti ir šķiedrvielām un uzturvielām bagāti, lai nodrošinātu Tevi ar nepieciešamo enerģiju dienas laikā. Tādi produkti ir, piemēram: auzas, kvinoja, pilngraudu graudi, pupas un brūnie rīsi.
4 - Iekļauj veselīgos taukus savā uzturā
Pastāv uzskats, ka, lai dedzinātu taukus, ir nepieciešams atteikties no visiem produktiem, kuri tos satur. Tauku neuzņemšana apdraudēs Tavu veselību, kā arī vairākas svarīgas organisma funkcijas un izslēgs iespēju saņemt no tiem enerģiju. Ķermenis tos izmanto, lai sagremotu, absorbētu un transportētu taukos šķīstošos A, D, E un K vitamīnus. Tauki tiek izmantoti šūnu membrānu būvēšanā, kā arī orgānu aizsargslāņa izveidošanai. Pārliecinieties par to, ka uzņemat labos taukus, izvēloties produktus ar augstu omega-3 saturu, piemēram, lasis, sardīnes, rieksti, zemesriekstu eļļa, čia sēklas, avokado, olīveļļa vai kokosriekstu eļļa.
5 - Sekojiet līdzi savam uzņemtajam kaloriju daudzumam
Kaloriju uzņemšanas ziņā svarīgākais ir atrast līdzsvaru starp nepieciešamo muskuļu augšanai un uzkrāto tauku izlietošanas stimulāciju, kas nozīmē- nepārspīlēt ar uzņemto kaloriju daudzumu. Ņemiet vērā, ka svara zaudēšana ir mazāk svarīga par muskuļu attīstīšanu un masas pieaugumu. Šim procesam būs nepieciešams uzņemt sev nepieciešamo uzturvielu daudzumu, kas radīs kopējo uzņemto kaloriju daudzumu, tam ļoti atšķiroties atkarībā no cilvēka metabolisma un citām organisma un tā procesu īpatnībām.
6 - Izvēlēties augstas intensitātes treniņus (HIIT)
Tie, kuri cenšas zaudēt svaru bieži vien kļūdās, veicot ļoti ilgstošus kardio treniņus. Tāds treniņu veids veicina tauku dedzināšanu, bet vienlaikus var samazināt vairāk muskuļu masas, nekā tauku. Augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) piekritēji saka, ka labākais veids kā sasniegt savus mērķus ir apvienot dažādus treniņu veidus- muskuļu masas palielināšana un tauku masas zaudēšana, trenējoties pilnvērtīgi un pareizi, veicot kardio, stiepšanās un spēka vingrinājumus.
