Ar ko papildināt savu uzturu, lai veicinātu muskuļu masas pieaugumu?

Kad ar regulāriem treniņiem un lielām maltītēm, kuras tiek ieturētas vairākas reizes dienā, nosprausto mērķi neizdodas sasniegt, jāņem talkā profesionāls un zinātniski pārbaudīts sporta uzturs, kas atvieglos treniņus, palīdzēs muskuļiem augt un sniegs nepieciešamo atbalstu masas palielināšanas procesā. Bet ko tad izvēlēties, kad visa kā ir tik daudz?

Kreatīns: Lai nešķistu, ka tas ir kas svešs un “kaut kāda ķīmija”, uzreiz varam pastāstīt, ka arī tavs ķermenis pats ražo kreatīnu, kurš rūpējas par enerģijas nodrošināšanu muskuļiem. Lietojot kreatīna pulveri kā sava ikdienas uztura papildinājumu, šīs organiskās skābes saturu muskuļos iespējams palielināt pat par 40%. Daudzu pētījumu rezultāti liecina, ka kreatīns palielina muskuļu spēku, līdz ar to treniņi ir veiksmīgāki, kas laika gaitā rezultējas lielākā muskuļu masā. (Te gan jāpiemin, ka kreatīns nav nekāds burvju līdzeklis, kurš audzēs tavus muskuļus, kamēr pats sēdēsi dīvānā, jo tas vēlamo efektu sniegs tikai tad, ja kombinēsi kreatīna lietošanu ar regulāriem spēka treniņiem.) Tas var paaugstināt arī ūdens saturu muskuļu šūnās, kas izraisa nelielu pietūkumu un raida signālus muskuļu augšanai. Dažos pētījumos pierādīts, ka kreatīns spēj samazināt muskuļos esošo olbaltumvielu sadalīšanos, kā arī tas paaugstina to hormonu līmeni (piemēram, hormona IGF-1), kas atbildīgi par muskuļu augšanu. Kreatīns ir viens no visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem, tāpēc to ir ne tikai absolūti droši lietot, bet arī tā efektivitāte muskuļu masas palielināšanā ir zinātniski vairākkārt pierādīta. Ja vēlies uzaudzēt lielāku muskuļu masu, bez kreatīna neiztikt!

Proteīna pulveris: Arī tiem, kas absolūti neinteresējas par sporta uzturu, vārds “proteīns” noteikti nav svešs, aiz kura patiesībā slēpjas visiem labi zināmās olbaltumvielas, kuras lielākā vai mazākā daudzumā atrodamas gandrīz visos ikdienas produktos – pienā, olās, pākšaugos, riekstos, gaļā, maizē utt. Olbaltumvielu uzņemšanai pietiekamā daudzumā ir kritiska nozīme, ja vēlies palielināt muskuļu masu, jo tās ir muskuļu barība, turklāt, ja organisms ilgstoši nesaņems olbaltumvielas pietiekamā daudzumā, tas tās paņems no dzīvībai mazāk svarīgajiem audiem, kas parasti ir muskuļaudi. Ieteicamā olbaltumvielu dienas deva cilvēkiem, kuri vēlas palielināt muskuļu masu, ir vidēji 2 grami olbaltumvielu uz katru sava ķermeņa kilogramu. Tātad, ja cilvēks sver 90 kg, viņam dienā būtu ieteicams uzņemt 180 gramus olbaltumvielu. Liela daļa cilvēku nespēj uzņemt sev nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu tikai ar pārtikas palīdzību, tāpēc jāņem talkā proteīna pulveri. (Populārākais noteikti ir sūkalu proteīna pulveris, bet pieejami arī liellopu proteīna pulveri un vegāniskie pulveri – piemēram, sojas un kaņepju.) Izvēloties proteīna pulveri, svarīga ir ne tikai tā izcelsme un garša, bet arī olbaltumvielu procentuālais daudzums tajā, tāpēc pirms pulvera iegādes noteikti vajadzētu papētīt tā uzturvērtību.

Geineris: Lai palielinātu ķermeņa masu, ir svarīgi veidot kaloriju proficītu – dienas laikā uzņemt vairāk kaloriju nekā tiek patērēts, jo pretējā gadījumā tavs svars un arī muskuļu masa laika gaitā samazināsies. Tie cilvēki, kuriem svara palielināšanas vai saglabāšanas nolūkos katru dienu jāuzņem patiešām iespaidīgs kaloriju daudzums, zina, ka no ēšanas iespējams arī nogurt, jo maltītes jāietur bieži un arī porcijas parasti ir lielas. Lai kaloriju proficīta sasniegšana kļūtu vienkāršāka un regulāri nebūtu jāmokās ar pārēšanās sajūtu, savā uzturā vari ienest muskuļu masas geineri, ar kura palīdzību vienā reizē varēsi izdzert aptuveni 500-1000 kcal, nodrošinot savu ķermeni ar tam nepieciešamo olbaltumvielu un ogļhidrātu lādiņu.

Beta Alanīns: Šī aminoskābe samazina nogurumu, veicina fiziskā snieguma uzlabošanos treniņu laikā, kā arī palīdz palielināt muskuļu masu, ja tiek sekots treniņu plānam. Pētījumos pierādīts, ka, apvienojot regulārus fiziskos treniņus ar 4 gramiem beta alanīna dienā, vērā ņemamu liesās muskuļu masas pieaugumu var novērot jau pēc 6-8 nedēļām. Ja vēlies palielināt muskuļu masu un esi gatavs ievērot treniņu plānu, tad beta alanīnu ir vērts pievienot savam ikdienas uzturam.

BCAA jeb sazaroto ķēžu aminoskābes: BCAA sastāv no trīs neaizvietojamām aminoskābēm (leicīna, izoleicīna un valīna), kuras cilvēka organisms pats nespēj radīt, bet tās saņem ar uzturu – tās muskuļu augšanai ir kritiski nepieciešamas, jo sastāda aptuveni 14% no muskuļos esošajām aminoskābēm. Kādā pētījumā, kura dalībnieki pēc pretestības treniņa uzņēma dzērienu ar 5.6 gramiem BCAA pulvera, tika noskaidrots, ka BCAA par 22% palielina proteīna sintēzi muskuļu audos, kas nozīmē to, ka ar BCAA palīdzību laika gaitā iespējams tikt pie apjomīgākiem muskuļiem. Tomēr jāņem vērā, ka tavs ķermenis BCAA sniegto potenciālu izmantos pilnībā tikai tad, ja uzņemsi arī citas neaizvietojamās aminoskābes, kuras atrodamas, piemēram, sūkalu proteīna pulverī. Neskaitot atbalstu muskuļu augšanā, BCAA pulveris palīdz arī samazināt muskuļu sāpes pēc treniņa, nogurumu un muskuļos esošo olbaltumvielu sadalīšanos.

HMB aminoskābe jeb beta-hidroksi-beta-metilbutirāts: HMB aminoskābi tavs ķermenis ražo pats, bet tās papildu uzņemšana uztura bagātinātāja formā ļauj paaugstināt HMB līmeni organismā, tādējādi veicinot muskuļu augšanu, jo HMB stimulē olbaltumvielu sintēzi skeleta muskuļos. (Tātad, lai izbaudītu pilnu proteīna sniegto guvumu klāstu, tam komplektā der pievienot arī HMB.) Ne mazāk svarīgs ir fakts, ka HMB mazina muskuļos esošo olbaltumvielu sadalīšanos. Vairākos pētījumos pierādīts, ka, nodarbojoties ar svarcelšanu un uzņemot 3-6 gramus HMB dienā, iespējams ievērojami palielināt lieso ķermeņa masu, turklāt HMB visefektīvākais ir tad, kad esi iesācējs, kurš nolēmis pievērsties svarcelšanai, vai arī jau pieredzējis fitnesa entuziasts, kurš nolēmis paaugstināt savu treniņu slodzi.

Protams, bez minētajiem sporta uztura produktiem ir vēl vairāki, kas var palīdzēt palielināt muskuļu masu, bet šī ir pamata bāze, ar kuru ieteicams sākt. Der gan atcerēties, ka neviens no tiem nav burvju pulverītis, jo sniegs vēlamo efektu tikai tad, ja tā lietošanu apvienosi ar regulāriem spēka treniņiem un pārdomātu uzturu.