Aminohapped on valkude "ehitusplokid". Hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA) nimetatakse nii nende struktuuri tõttu: nad koosnevad ühest süsiniku- ja kolmest vesinikuaatomist koosnevast "külgahelast". BCAAsid on kolm: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Nendest kolmest aminohappest on leutsiin kõige rohkem uuritud ja on põhjust arvata, et selle kasutamine annab kõige suuremat füsioloogilist kasu - sellest lähemalt allpool.
BCAA-d on valgu sünteesi ja energiatootmise alus. Tegelikult võivad BCAA-d sisaldada kuni kolmandiku lihasvalgust. Ja kuna neid on nii palju, samuti osalevad nad valkude sünteesis ja energiatootmises, mängivad BCAA-d olulist rolli paljudes ainevahetusprotsessides.
Siiski on tõsi, et selleks, et BCAA-d saaksid nendes protsessides osaleda, peavad need olema organismis kättesaadavad. See tähendab, et nende protsesside toimumiseks peame tarbima piisavalt BCAA-d ja õigel ajal.
Miks on nii oluline saada piisavalt BCAA-d?
BCAAd on ainsad aminohapped, mis ei lagune maksas. Kõik teised aminohapped kasutatakse soolestikus ja maksas, enne kui need jõuavad teistesse kehaosadesse, kuid BCAA-d lähevad otse vereringesse. See tähendab, et BCAAde tarbimine toiduga mõjutab otseselt nende kontsentratsiooni plasmas ja lihaskoes. Huvitav on see, et treeningu ajal muudetakse BCAA-d energiaks (oksüdeeritakse), seega on need aminohapped ka oluline "kütuse" allikas.
BCAAde tarbimine vahetult enne treeningut võib hõlbustada nende toimetamist lihaskoesse. Sellel on palju eeliseid:
- BCAA-de tarbimine võib vähendada laktaadi kontsentratsiooni pärast jõutreeningut ja soodustada oksüdatsiooni skeletilihastes.
- BCAA-d võivad soodustada kasvuhormooni (GH) ringlust, mis on tihedalt seotud lihaskasvu mõjutavate anaboolsete mehhanismidega.
- BCAA-de tarbimine võib vähendada intramuskulaarsete ensüümide kreatiini, kinaasi ja laktaatdehüdrogenaasi kontsentratsiooni seerumis pärast pikaajalist treeningut. See protsess vähendab tõenäoliselt lihaskahjustusi ja parandab lihaste taastumist.
Lihas on BCAAde oluline toimeaine. BCAA-de kontsentratsioon on lihaskoes kõrge ja nende lagunemine toimub.
BCAA-d vabanevad pidevalt maksast ja teistest siseorganitest ning skeletilihastesse, nii et need aminohapped aitavad säilitada normaalset veresuhkru taset.
Mida on vaja teada
Kuna BCAA-d on lihaskoe jaoks nii olulised ja aitavad säilitada normaalset veresuhkru taset, on füüsiliselt aktiivsetel inimestel oluline neid piisavalt saada. Treeningu ajal või pärast treeningut võib süsivesikuid, valke ja aminohappeid sisaldava joogi tarbimine vallandada insuliinivastuse, mis omakorda aitab BCAAsid keharakkudesse toimetada. On siiski tõsi, et leutsiini kättesaadavus on olulisem kui insuliin. Lihasrakkudes on olemas spetsiifiline valgu sünteesi reguleeriv tee, mida stimuleerib insuliin, kuid mis sõltub leutsiinist. Teisisõnu, valgusüntees (ja seega ka lihaste taastumine pärast treeningut) sõltub olemasolevast leutsiini kogusest. Ja kuna BCAA-d ammenduvad treeningu ajal, oleks loogiline, et neid manustataks treeningu ajal või pärast treeningut.
Kuna on nii oluline tagada, et leutsiin oleks valgu sünteesiks kättesaadav, siis kui te treenite tühja kõhuga või jätate treeningjärgse söögikorra vahele, siis on oht, et kaotate rohkem valku, kui teie keha suudab toota. Siiski võib piisava hulga BCAA-de ja eelkõige leutsiini tarbimine sel ajal aidata valkude sünteesile kaasa.
Lisahüved
Selleks, et organism suudaks sünteesida uusi valke, on vaja päevas tarbida umbes 1-4 grammi leutsiini (FAO/WHO/UNU, 1985). See minimaalne kogus on vajalik selleks, et leutsiin saaks mõjutada insuliini signaalirada. See on siiski ainult suunis: tegelik metaboolne tarbimine, eriti professionaalsete sportlaste ja intensiivse jõutreeninguga tegelevate inimeste puhul, võib olla kuni 12 grammi päevas.
Arvatakse, et BCAA-d võivad vähendada kesknärvisüsteemi väsimust vastupidavussportlastel, kuid senised andmed ei toeta seda teooriat.
BCAA sisaldus toidus (grammides aminohappeid 100 g valgu kohta)
Vadakuvalgu isolaat 26%
Piimavalk 21%
Lihasvalk 18%
Sojavalgu isolaat 18%
Nisuvalk 15%
Kokkuvõte ja soovitused
BCAA-del on oluline roll:
- üldises valgusünteesis;
- glükoosi homöostaas (st püsiva veresuhkru taseme säilitamine);
- lihasvalkude sünteesi otsene reguleerimine (insuliinisignaalide kaudu).
BCAA-de võimalik mõju eespool nimetatud protsessidele sõltub nende kättesaadavusest ja tarbimisest.
Piisav BCAA-de tarbimine võib aidata vähendada keharasva, kaitsta lihaseid lagunemise eest ja reguleerida glükoosi/insuliini tasakaalu.
Kuidas saab neid teadmisi kasutada?
Proovige lisada BCAA-d oma treeningjooki - 5 g BCAA-d iga treeningtunni kohta.
Vähendatud kaloraaži saavutamiseks võtke BCAA toidulisandeid iga 2 kuni 4 tunni järel kogu päeva jooksul.
