B grupas vitamīni labvēlīgi ietekmē mūsu organismu visdažādākajos aspektos.
Tie:
- mazina stresu;
- palīdz ārstēt trauksmi un depresiju;
- uzlabo atmiņu;
- atvieglo PMS;
- mazina asinsrites sistēmas slimību risku.
B vitamīns
11 zināmie tā dēvētie B grupas vitamīni ir vitāli svarīgas barības vielas garīgajai veselībai: tie pozitīvi ietekmē garastāvokli un atmiņu, kā arī mazina galvassāpes. Uzņemot tos pareizajās devās, B grupas vitamīni var samazināt trauksmi, palīdzēt atbrīvoties no depresijas, atvieglot PMS, kā arī vairot enerģiju. Turklāt iekļaut šos vitamīnus uzturā ir ārkārtīgi vienkārši.
B grupas vitamīni ir ķīmiski radniecīgas vielas, kuras papildina viena otras iedarbību. Tiem piemītošās garastāvokli uzlabojošās, kā arī citas veselību labvēlīgi ietekmējošās īpašības (skat. tabulu zemāk) izriet no to kompleksās iedarbības “aizkulisēs”, t.i., mūsu organismā.
Atsevišķi B grupas vitamīni palīdz šūnām utilizēt taukus un glikozi, lai iegūtu enerģiju. Citi, savukārt, palīdz sintezēt neiromediatorus, piemēram, serotonīnu, bet vēl citi – palīdz veidot un atjaunot DNS.
Liela daļa cilvēku B grupas vitamīnus neuzņem pietiekamā daudzumā. Kā liecina ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) informācija, īpaši izplatīts ir folijskābes, B12 un B6 vitamīnu deficīts. Tādēļ ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai Tavā uzturā būtu pietiekami daudz B grupas vitamīniem bagātu pārtikas produktu – tumši zaļo dārzeņu, dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu un pilngraudu produktu.
Bet, ja Tev ir paaugstināts stresa līmenis, Tu nespēj atbrīvoties no slikta garastāvokļa vai arī ar uzturu uzņem maz B grupas vitamīnu, Tu noteikti gūsi labumu no palielinātajām B grupas vitamīnu devām uztura bagātinātāju sastāvā.
Sīkāk par katru B grupas vitamīnu
Turpinājumā uzrādītie devu diapazoni parasti tiek izmantoti specifisku saslimšanu vai traucējumu profilaksei un ārstēšanai. Ja gatavojies lietot B grupas vitamīnus ārstnieciskos nolūkos, noteikti konsultējieties ar ārstu.
B grupas vitamīnu komplekss:
Tiamīns (B1)
Prasības pieaug, ja uzturā tiek lietots daudz ogļhidrātu un cukura
10-100 mg
Riboflavīns (B2)
Paaugstinātās devās var samazināt migrēnas galvassāpes
10-400 mg
Nikotīnamīds (B3)
Palīdz palielināt enerģiju; nepieciešams DNA atjaunošanai; niacīns var izraisīt sejas ādas pietvīkumu
50-100 mg
Piridoksīns (B6)
Nepieciešams neiromediatoriem, piemēram, serotonīnam; var atvieglot PMS
10-50 mg
Pantotēnskābe
Paātrina brūču dzīšanu; lielās devās var pazemināt holesterīna līmeni
10-100 mg
Folijskābe (B9)
Samazina sirds slimību, insulta un iedzimtu defektu riskus; nodrošina zarnu ļaundabīga audzēja profilaksi
400-800 μg
Ciānokobalamīns (B12)
Uzlabo atmiņu un mazina grūtības koncentrēties
20-1,000 μg
Biotīns
Lielās devās un kombinācijā ar hromu palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs
30-100 μg
Holīns
Nepieciešams normālai smadzeņu un atmiņas darbībai
50-200 mg
Inozitols
Palīdz pret depresiju un panikas lēkmēm
50-200 mg
Para-aminobenzoskābe (PABA)
Viena no retajām uzturvielām ar pozitīvu iedarbību sklerodermas un saistaudu slimības gadījumā.
30-100 mg
Atrodiet vislabāko B grupas vitamīnu kompleksu
Lai no B grupas vitamīniem gūtu vislielāko labumu, ieteicams lietot visus šos vitamīnus, tādēļ vajadzētu sākt ar tādu B vitamīnu preparātu, kurš satur visus 11. Pēc tam – atkarībā no tā, kam vēlaties pievērst pastiprinātu uzmanību – varat uzņemt lielākas atsevišķu B grupas vitamīnu devas.
B grupas vitamīnus vislabāk uzņemt kopā ar pārtiku – lietojot tos tukšā dūšā, daudzi cilvēki izjūt nelabumu -un pēc iespējas agrāk no rīta. Piemēram, B6 vitamīns palielina neiromediatoru aktivitāti, tādēļ, lietojot to dienas otrajā pusē, naktī var pastiprināt sapņus, kas, savukārt, nozīmē nemierīgu miegu.
Dažādu zīmolu B grupas vitamīnu kompleksu stiprums un iedarbība ievērojami atšķiras.
Atšķiras arī marķēšanas metodes, tādēļ uzmanīgi izlasiet visu, kas rakstīts uz produkta iepakojuma – ieskaitot tekstu sīkā drukā. Vispirms noskaidrojiet B1 un B2 vitamīna devas; lai gan variē arī pārējo B grupas vitamīnu koncentrācijas, tie šādos kompleksos parasti ir iekļauti atbilstoši divu iepriekšminēto vitamīnu devām.
Tā dēvētie vājas iedarbības uztura bagātinātāji B grupas vitamīnus satur tuvu to konservatīvajām dienas devām: 1,5 mg B1 un 1,7 mg B2 vitamīna. Vidējas iedarbības preparātos parasti ir pa 10-25 mg katra – B1 un B2 vitamīna.
Spēcīgas iedarbības uztura bagātinātāji, bieži vien dēvēti par B-50, satur 40-50 mg B1 un B2 vitamīna. Īpaši spēcīgas iedarbības preparāti jeb B-100 satur 100 mg B1 un B2, taču, kā liecina pētījumi, lielākajai daļai cilvēku nav vajadzīgs uzņemt tik lielas devas.
Vitamīnu uzņemšana ar uzturu
Vislabākais veids kā uzņemt B grupas vitamīnus ir daudzveidīgs uzturs. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas – zivis, vista un dzīvnieku iekšējo orgānu produkti, piemēram, aknas – ir teicami avoti lielākajai daļai B grupas vitamīnu un praktiski vienīgie B12 vitamīna avoti. Savukārt, zaļie lapu dārzeņi un pākšaugi satur daudz folijskābes, kura dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielās atrodama tikai nelielos daudzumos.
Lūk, daži no pārtikas produktiem, kuros ir daudz B grupas vitamīnu:
Savvaļas lasis – satur daudz B3, pantotēnskābes, B12.
Brūnie rīsi – satur daudz B1, pantotēnskābes, B6.
Spināti – satur daudz B1, B3, pantotēnskābes.
Melnās pupiņas – satur daudz B1, B3, folijskābes.
Pilngraudu milti – satur daudz B1, B3, pantotēnskābes, folijskābes.
