Ką žinome apie cholesterolį?
Nors cholesterolis yra riebalų rūgštis, turinti neigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai, jis svarbus ląstelių membranų ir hormonų gamybai [1]. Todėl jis yra gyvybiškai svarbus normalioms mūsų organizmo funkcijoms.
Cholesterolis pradeda trukdyti tik tada, kai kraujyje jo susikaupia per daug [1].
Cholesterolio kiekį kraujyje galima patikrinti atlikus kraujo tyrimą, kuris parodo:
- MTL: lipoproteinas, pernešantis cholesterolį į ląsteles. Jis dažnai vadinamas bloguoju cholesteroliu, nes didelė jo koncentracija siejama su ateroskleroze - cholesterolio kaupimusi kraujagyslių sienelėse, susidarančiomis plokštelėmis, kurios laikui bėgant didėja ir siaurina arterijas, dėl to pasunkėja arba tampa neįmanoma aprūpinti krauju širdies, smegenų ir kt. Didelis MTL kiekis yra pagrindinė širdies ir kraujagyslių ligų, infarkto ir insulto priežastis [1].
- DTL: lipoproteinas, kuris suriša cholesterolį iš kraujo, įskaitant aterosklerozines plokšteles, taip sumažindamas jo kaupimąsi kraujagyslėse ir perduodamas jį perdirbti į kepenis. Jis vadinamas "geruoju" cholesteroliu dėl savo naudingų savybių, apsaugančių nuo aterosklerozės [1].
Cholesterolis yra riebalų rūgštis, daugiausia gaminama kepenyse, tačiau nedidelį jo kiekį galime gauti ir su maistu, ypač su gyvulinės kilmės produktais (mėsa, žuvimi, kiaušiniais, sūriu, sviestu, grietinėle) [1].
Tačiau žinoma, kad kai kurie skaidulų šaltiniai mažina su maistu gaunamo cholesterolio įsisavinimą ir natūraliai organizme esančio cholesterolio kiekį, todėl daug skaidulų turinti dieta padeda sumažinti cholesterolio kiekį [1].
Kokia yra riešutų nauda?
Kalbant apie riešutus, dažnai painiojami aliejaus turintys riešutai (pvz., graikiniai riešutai ir migdolai) ir džiovinti vaisiai (pvz., džiovintos figos ir razinos), kurių maistinė vertė ir sudėtis visiškai skiriasi.
Šiame straipsnyje, kai kalbame apie riešutus, turime omenyje:
- Graikiniai riešutai;
- Migdolai;
- Lazdynų riešutai;
- Lazdynų riešutai; anakardžiai;
- Lazdynų riešutai; graikiniai riešutai; kedro riešutai;
- Pistacijos;
- Žemės riešutai;
- Brazilijos riešutai.
Riešutai yra didelės maistinės vertės maisto produktai, kuriuose gausu augalinių baltymų (10-25 %) ir riebalų rūgščių (daugiausia nesočiųjų riebalų rūgščių), todėl jie yra kaloringi (apie 600 kcal/110 g).
Juose taip pat gausu mineralų (vario, magnio, kalio), vitaminų (folio rūgšties, niacino, vitamino E, vitamino B6) ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų, pavyzdžiui, antioksidantų ir fitosterolių [2].
Riešutų įtraukimo į mitybą nauda sveikatai:
- Geresnė lipidų ir glikidų apykaita - širdies ir kraujagyslių ligų ir diabeto prevencija [3];
- Oksidacinio streso mažinimas [3];
- uždegiminių procesų mažinimas [3];
- Apetito kontrolė [3];
- Termogenezės (didesnio kalorijų suvartojimo) skatinimas [3].
Kaip riešutai padeda sumažinti cholesterolio kiekį?
Loma Lindos universiteto Kalifornijoje atlikta analizė, kurioje apibendrinti 25 anksčiau paskelbtų tyrimų, kuriuose dalyvavo 583 vyrai ir moterys, nevartojantys vaistų cholesterolio kiekiui mažinti, rezultatai, patvirtina, kad riešutų įtraukimas į mitybą teigiamai veikia cholesterolio kiekį kraujyje.
Tyrėjai padarė išvadą, kad kasdien suvartojant 67 g riešutų, tiriamieji pasiekė šių rezultatų: bendras cholesterolio kiekis sumažėjo 5,1 %, MTL sumažėjo 7,4 %, o trigliceridų kiekis (10,2 %) įspūdingai sumažėjo tiems tiriamiesiems, kurių rodikliai anksčiau buvo aukšti [2].
Keletas tyrimų parodė, kad riešutai padeda mažinti bendrojo ir MTL cholesterolio bei trigliceridų koncentraciją [2, 3, 4, 5], net jei riešutai vartojami mažesniais kiekiais - 28-30 g per dieną [5,6].
Šį teigiamą poveikį galima paaiškinti tuo, kad riešutuose yra daug polinesočiųjų riebalų, skaidulų, fitosterolių, kurie mažina cholesterolio kiekį [1].
Santrauka
Norėdami sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies bei kraujagyslių ligų tikimybę, turite pakeisti savo gyvenimo būdą ir rinktis sveikesnius sprendimus, įskaitant mitybą.
Vienas iš žingsnių į sėkmę - įtraukti riešutus į kasdienę mitybą, nes moksliškai įrodyta, kad jie mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir turi kitą teigiamą poveikį sveikatai.
Nuorodos:
- Insel P, Turner RE, Rozz D. Nutrition. 2ª ed.; 2004. p. 181-92.
- Sabaté, J. ir kt. Riešutų vartojimas ir lipidų kiekis kraujyje. Archives of Internal Medicine, 2010. 170(9):821-827.
- Souza, R. ir kt. Riešutai ir žmogaus sveikatos rezultatai: sisteminė apžvalga. Nutrients, 2017. 9, 1311.
- Ros, E. Riešutų vartojimo nauda sveikatai. Nutrients, 2010. 2:652-82.
- Globbo, L. ir kt. Medžių riešutų poveikis kraujo lipidams, apolipoproteinams ir kraujospūdžiui: sisteminė 61 kontroliuojamų intervencinių tyrimų apžvalga, metaanalizė ir dozės ir atsako analizė. American Journal of Clinical Nutrition, 2015. 102:1347-56.
- Ros, E. Riešutai ir širdies ir kraujagyslių ligos. British Journal of Nutrition, 2015. 13(S2): S111-S120.
