Mineralines medžiagas galima suskirstyti į dvi kategorijas, priklausomai nuo kasdien suvartojamo kiekio: makromineralai, kurių reikia vartoti didelėmis koncentracijomis (kalcis, fosforas, magnis, natris, kalis, chloras, siera), ir mineralai, kurių vartojama mažomis koncentracijomis (geležis, manganas, varis, jodas, cinkas, fluoras, selenas).
Be vitaminų, mineralinės druskos taip pat įtraukiamos į daugelio fermentų veikimo mechanizmą, todėl atlieka labai svarbų vaidmenį medžiagų apykaitos procesuose. Kalcis yra gausiausias mineralas žmogaus organizme (sudaro apie 1-2 % mūsų kūno svorio). Kasdien su maistu turime suvartoti 1 g kalcio, iš kurio pasisavinama tik 200 mg.
Koks kalcio vaidmuo?
Kalcis yra būtinas fermentų reguliavimui, nervų sistemos veiklai, ląstelių dauginimuisi, kraujo krešėjimui ir raumenų susitraukimui. Jis taip pat reguliuoja kraujospūdžio kontrolės mechanizmą. Kalcio trūkumas gali sukelti labai rimtų sveikatos problemų, pavyzdžiui, rachitą, raumenų kontrolės ir kaulų masės praradimą. Priešingai, per didelis kalcio suvartojimas, nors ir labai retai, gali prisidėti prie minkštųjų audinių kalkėjimo.
Kaip minėjome anksčiau, kalcio jonai sudaro apie 1 % mūsų kūno masės. Maždaug 99 % šių kalcio jonų nusėda kaulų masėje, o likusi dalis organizme randama kaip laisvas kalcis.
Sveikas suaugęs žmogus turėtų suvartoti tiek kalcio, kiek jo išsiskiria su šlapimu, kad būtų užtikrinta jo pusiausvyra. Kalcis labai svarbus kaulų atstatymui.
Kaip pasisavinamas kalcis?
Kalcis žarnyne gali būti absorbuojamas dviem būdais: nespecifiškai (paraceluliariai) arba specifiškai (transceluliariai). Kalcitoninas yra hormonas, kurį gamina skydliaukės C ląstelės. Kai kalcio kiekis yra labai didelis, C ląstelės išskiria kalcitoniną, kuris veikia kaulus ir didina kalcio atsargas.
Paratiroidinis hormonas išsiskiria iš prieskydinės liaukos, kai kalcio kiekis organizme yra mažas. Šio hormono poveikis pasireiškia inkstuose, kur, taip pat kauluose, sumažėja kalcio išsiskyrimas, nes padidėja osteoblastų aktyvumas. Be to, paratiroidinis hormonas stimuliuoja vitamino D sintezę, kuris atlieka labai svarbų vaidmenį kalcio pusiausvyrai.
Vitaminas D:
- Padidina kalcio absorbciją žarnyne
- Padidina kalcio reabsorbciją inkstuose
- Padidina kalcio išsiskyrimą kauluose
Kalcis nėštumo ir menopauzės metu
Nėštumo metu organizmas kaupia kalcio atsargas, kurios atsipalaiduoja žindymo metu. Todėl nėščioms moterims nerekomenduojama vartoti didelių kalcio dozių. Kita vertus, menopauzės metu kalcio kiekis organizme sumažėja, nes jis mažiau pasisavinamas iš maisto, o sumažėjęs fizinis aktyvumas prisideda prie fiziologinio kaulų masės sumažėjimo.
Kalcis ir fizinis aktyvumas
Kalcio kiekio sumažėjimas organizme dėl nepakankamo jo suvartojimo su maistu yra viena iš pagrindinių sportininkių kaulų nykimo priežasčių. Mažai kalorijų ir riebalų turinčios dietos, kaip ir daugelis kitų dietų, prisideda prie moterų sportininkių triados: valgymo sutrikimų, amenorėjos ir ankstyvosios osteoporozės.
Pažvelkime į dvi paskutines triados sudedamąsias dalis. Pernelyg mažas kūno riebalų kiekis, paprastai mažesnis nei 10 % moterų, trikdo hormono estrogeno gamybą organizme.
Dėl to gali sutrikti ar net nutrūkti menstruacijų ciklas (amenorėja). Nutrūkus menstruacijų ciklui, pavyzdžiui, menopauzės metu, estrogenų kiekis organizme sumažėja, todėl organizmas praranda kaulų tankį ir tvirtumą (ankstyvoji osteoporozė).
Amenorėja taip pat gali sukelti stresinius lūžius (lūžius be susijusios traumos), kuriuos sukelia per didelė nuolatinė kūno skeleto apkrova, ypač kai skeletas jau yra osteoporozinis dėl menstruacijų disfunkcijos. Dažniausiai pasitaiko gaktos kaulo, šlaunikaulio ir blauzdikaulio lūžiai.
Kad moteris pastotų, būtinas normalus menstruacijų ciklas. Deja, kalcio papildų vartojimas nėra problemos sprendimas, nes kaulai gali pasisavinti kalcį tik tada, kai jis vartojamas kartu su kitais vitaminais ir mineralais, ypač magniu.
Per didelis kalcio kiekis gali sukelti magnio trūkumą. Dauguma mitybos mokslininkų rekomenduoja kalcio ir magnio santykį 2:1. Šiuo metu dauguma kokybiškų maisto papildų žino šį derinį ir įtraukia jį į rekomenduojamą santykį. Moterys taip pat turėtų atkreipti dėmesį į kitus vitaminus (C, D, K) ir mineralus (borą, magnį ir cinką), reikalingus kaulų formavimuisi.
