Ar neizmērāmo veikalu plauktu bagātību ar dažādiem produktiem, nav brīnums, ka ir grūti veikt uztura izvēli par labu savai veselībai. Mācoties kā pareizi lasīt un izprast produktu marķējumus palīdzēs Tev labāk veikt informētu izvēli. Līdz ar pieaugošo interesi par pārtiku un veselību, attiecīgi palielinās patērētāju vēlme zināt ko tieši viņi pērk un ko ēd.
Mūsdienās lielākā daļa produktu ir iepakojumos, kas ir ļoti būtiski un svarīgi, lasot produktu marķējumu. Veikt informētu izvēli un pielāgot to savām vajadzībām ir ārkārtīgi svarīgi. Cilvēkiem, kuriem ir alerģijas lasīt produktu marķējumu ir dzīvībai svarīgi, lai izvairītos no alergēniem. Šie paši nosacījumi attiecas arī uz tiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt/uzņemt svaru un pieturas pie konkrēta diētas plāna.
Produktu marķējums sniedz visaptverošu priekšstatu par konkrēto produktu. Mēs vēlamies pievērst uzmanību diviem obligātiem nosacījumiem produktu marķējumā lielākajai daļai produktu: sastāvdaļu saraksts un informācija par uzturvērtību.
Kā sastāvdaļu saraksts produkta marķējumā tiek organizēts?
Sastāvdaļu saraksts norāda visas produktā esošās sastāvdaļas dilstošā svara/koncentrācijas secībā. Tas nozīmē, ka sastāvdaļa, kuras īpatsvars produktā ir vislielākais, sarakstā būs pirmā, bet tā, kuras īpatsvars ir mazākais-sarakstā tiks norādīta kā pēdējā. Diemžēl ne vienmēr ir viegli identificēt visas sastāvdaļas, kas tiek norādītas sastāvdaļu sarakstā.
Labākais piemērs ir veidi, kā tiek norādīts cukurs ar dažādiem nosaukumiem:
- Nosaukumi, kuri beidzas ar "-oze" (saharoze, maltoze, laktoze, glikoze, fruktoze, dekstroze, utt.);
- Dažādi sīrupi;
- Invertcukurs;
- Medus, melase un cukurniedru melase;
- Miežu iesals;
- Kukurūzas bāzes saldinātājs;
- Bezūdens cukurniedru sula un cukurniedres;
- Maltodekstrīns;
- Augļu sulas koncentrāts vai bezūdens augļu sula.
Ja pārtikas produktam pievieno piedevas, tām arī jābūt norādītām sastāvdaļu sarakstā tām paredzētajā kategorijā (attiecīgi to funkcijai) ar to specifisko nosaukumu vai burtu E, kam seko trīsciparu kombinācija, kādu to ir noteikusi Eiropas Savienība. Piemēram, antioksidants (L-askorbīnskābe) vai antioksidants (E 300). Katrai pārtikas piedevai tiek piešķirts E numurs, tiklīdz tā tiek pārbaudīta drošības testos un ir apstiprināta no ES puses. Šis atzinums ir subjektīvs monitorings, lai nodrošinātu piedevu drošību līdz ar jauniem zinātniskiem atklājumiem.
Sastāvdaļu sarakstā ir skaidri jānorāda tās sastāvdaļas (treknrakstā), kas var veicināt alerģiskas reakcijas vai nepanesību, tādējādi atšķirot tās no pārējām sastāvdaļām produktā.
Uzturvērtība: No kā sastāv produkts?
Šī sadaļa nodrošina patērētājiem informāciju par produkta uzturvērtību un enerģētisko vērtību, tādējādi dodot iespēju produktus salīdzināt. Tādējādi Tu vari veikt veselīgu izvēli, veicot to, balstoties uz informāciju par produkta uzturvērtību. Uzturvērtība var tikt attēlota teksta veidā vai kā tabula.
Produktiem, kuriem ir nepieciešams norādīt uzturvērtību, marķējuma informācijai ir jāsatur ziņas par produkta uzturvērtību uz 100g vai 100ml šādiem uzturvielu elementiem:
1. Enerģētiskā vērtība (kJ un kcal)
Parasti mēs tās saucam par kalorijām un, pievēršot uzmanību tai, mēs ar vislielāko ietekmi varam kontrolēt savu svaru. Jo vairāk kalorijas Tu uzņem, jo vairāk svara Tu uzņemsi.
2. Tauki un piesātinātie tauki (gramos)
Šī sadaļa norāda kopējo tauku saturu produktā. Piesātinātās taukskābes ir tās, no kurām Tev būtu jāizvairās, lielākoties tādēļ, ka tās palielina sirds-asinsvadu sistēmas slimību risku. Arīdzan, ar produktu uzņemtais holesterīna daudzums, var tikt norādīts šajā sadaļā. Tauki var tikt pievienoti produktam kā sastāvdaļa vai būt tā dabīgi esošā sastāvdaļa.
3. Ogļhidrāti un cukurs (gramos)
Ogļhidrāti ir organisma svarīgākais enerģijas avots un tie var tikt iedalīti divās grupās: vienkāršie ogļhidrāti (cukuri: saharoze, fruktoze, laktoze) vai saliktie ogļhidrāti (ciete). Tie var tikt pievienoti produktam kā sastāvdaļa vai būt tā dabīgi esošā sastāvdaļa.
4. Olbaltumvielas (gramos)
Olbaltumvielas piedalās muskuļu šķiedru atjaunošanās, augšanas un attīstības procesos. Tās arī palīdz ražot enzīmus, hormonus un stiprina imūnsistēmu.
5. Sāls vai nātrijs (gramos)
Daudzu produktu sastāvā ir sāls, kas ir vai nu rūpnieciski pievienots vai arī ir produkta dabīgi esošā sastāvdaļa.
Papildus informācija, kas var tikt norādīta uzturvērtību sadaļā un var tikt iekļauti veselīga uztura sastāvā
Uzturvērtības informācija var tikt papildināta ar vienu vai vairākiem turpmākajiem elementiem:
6. Mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes
Šie ir veselīgie tauki, kas novērš sirds-asinsvadu sistēmas slimību attīstību.
7. Polioli
Polioli ir saldinātāji, kas satur mazāk kalorijas nekā cukurs. Tie var būt dabīga produkta sastāvdaļa vai tikt rūpnieciski pievienoti produktam tā īpašību uzlabošanai- saldināt pārtikas produktu, samazinot enerģētisko vērtību.
8. Ciete
Ciete pārstāv salikto ogļhidrātu grupu, kas tiek sagremoti un uzsūkti lēnāk nekā vienkāršie ogļhidrāti.
9. Šķiedrvielas
Šķiedrvielas ir sastopamas augu valsts produktos, kā arī tiek pievienotas citiem pārtikas produktiem to uzturvērtības uzlabošanai. Pietiekama šķiedrvielu uzņemšana preventīvi darbojas daudzu saslimšanu attīstībai.
10. Vitamīni vai minerālvielas ievērojamos daudzumos
Tie var būt dabīga produkta sastāvdaļa vai tikt rūpnieciski pievienoti. Lai arī tie dažreiz nav norādīti produkta uzturvērtībā, tas nenozīmē, ka to tur nav.
Kā tad ar ieteicamo diennakts devu? Vai tai var uzticēties?
Papildus enerģētiskajai vērtībai vai uzturvērtībai uz 100 g vai 100 ml produkta, uzturvērtības informācija ietver sevī arī ziņas par ieteicamo diennakts devu vai porciju. Viena porcija parasti nozīmē uzņemamo daudzumu (piemēram, viens iepakojums, viens gabals, viena glāze utt.) un atšķiras, balstoties no tā, kādas kategorijas produkts tas ir.
Uzturvērtības informācija var iekļaut sevī arī ziņas par ieteicamo diennakts devu, vērtība, kas informē patērētāju par enerģētiskās vērtības/uzturvielu daudzuma nepieciešamību ikdienā.
Tomēr, tā ir tikai vērtība, jo katra cilvēka vajadzības pēc uzturvielām ir atkarīgas no vairākiem faktoriem, piemēram, vecums, dzimums, svars un fiziskās aktivitātes līmenis. Ieteicamās diennakts devas vērtības procentos norāda to, cik lielā mērā viena produkta porcija nodrošinās patērētājam ikdienā nepieciešamo konkrētas uzturvielas devu.
Salīdzini produktu marķējumus, lai veiktu labāko un veselīgāko izvēli
Izlasi sastāvdaļu sarakstu uzmanīgi
- Izvēlies produktus ar īsāku sastāvdaļu sarakstu- parasti šie produkti ir mazāk rūpnieciski pārstrādāti un vienkāršāki;
- Kontrolē to produktu uzņemšanu, kuru galvenās sastāvdaļas ir tauki, eļļas, sāls un cukurs (visās to iepriekšminētajās formās). Tas ir svarīgs veselīga uztura pamatprincips.
Rūpīgi lasi informāciju par produkta uzturvērtību
- Ja Tavs mērķis ir svara zaudēšana, izvēlies pārtikas produktus ar zemāko enerģētisko vērtību, tas ir, ar mazāk kalorijām (kJ vai kcal). Tomēr ņem vērā, ka kalorijas nav svarīgākās. Svarīgs ir sabalansēts uzturs;
- Pārbaudi tauku saturu produktā. Dod priekšroku tiem produktiem, kuri satur maz tauku, kas galvenokārt ir piesātinātās taukskābes un holesterīns;
- Izvēlies pārtikas produktus ar zemu sāls vai nātrija daudzumu;
- Izvēlies pārtikas produktus ar augstāku šķiedrvielu saturu- bieži vien marķējumā tiek minēts "daudz šķiedrvielu" vai "augsts šķiedrvielu saturs", bet esi drošs un pirms iegādāties produktu, pārbaudi vairākus un izvēlies saviem mērķiem atbilstošāko;
- Izvēlies produktus, kuru saturā ir saliktie ogļhidrāti, nevis vienkāršie ogļhidrāti- cukurs;
- Ja Tu esi fiziski aktīvs un Tavs mērķis ir palielināt muskuļu masu, izvēlies produktus ar augstu olbaltumvielu saturu.
Vai izvēlēties bioloģisko pārtiku ir tā vērts?
Cik vien tas ir iespējams, izvēlieties bioloģisku pārtiku vai pārtikas produktus, kas satur bioloģiskas sastāvdaļas veselīgākas uztura izvēles veikšanai.
Lai arī pētījumu rezultāti par bioloģiskās pārtikas ietekmi uz cilvēka veselību nav pārliecinoši, tomēr Human Health Implications of Organic Food and Organic Agriculture ziņojums no European Parliamentary Research Service norāda, ka bioloģiskā pārtika satur mazāku pesticīfu, antibiotiku un toksisko metālu klātbūtni, satur lielāku omega-3 taukskābju daudzumu un pārliecinošāku antioksidatīvo darbību. Šie argumenti ir noteikti vērā ņemami, ja tiek runāts par pozitīvu ietekmi uz cilvēka veselību.
Kas ir ģenētiski modificēti organismi (ĢMO)?
ĢMO ir organismi, parasti augi, kuru ģenētiskais materiāls tika mainīts to īpašību uzlabošanai, kuras tiem nepiemīt bez modificēšanas, piemēram, rezistence pret slimībām vai laikapstākļiem, ātrāka augšana vai garšas īpašības. ĢMO komercializēšana ir atļauta tikai tajos gadījumos, ja par modificēto organismu tika iepriekš veikt visaptverošs tehnisks pētījums, kuru veica kompetentas iestādes, un pētījums pierāda to, ka modificētais organisms nelabvēlīgi neietekmē nedz cilvēka veselību, nedz vidi.
Ņemot vērā ilgtermiņa efektus uz cilvēka veselību, joprojām nav pārliecinošas atbildes par ĢMO nekaitīgumu. Ir nepieciešama turpmāka zinātniskā darbība un pētniecība, lai izprastu patieso ĢMO ietekmi uz veselību un vidi. Soja un kukurūza ir lielisks piemērs tam, cik efektīva ir organismu ģenētiskā modifikācija.
