Ko mēs zinām par holesterīnu?
Lai arī holesterīns ir taukskābe ar negatīvu lomu sirds-asinsvadu sistēmas veselībai, tas ir svarīgs šūnu membrānu un hormonu veidošanās procesos [1]. Tādējādi tas ir vitāli svarīgs mūsu organisma normālu funkciju nodrošināšanai.
Holesterīns kļūst par traucēkli tikai tad, kad asinīs sāk uzkrāties pārmērīgs tā daudzums [1].
Asins holesterīna līmenis var tikt pārbaudīts, veicot asins analīzes, kas uzrāda:
- ZBL: lipoproteīns, kas transportē holesterīnu uz šūnām. To bieži vien sauc par "slikto" holesterīnu, tā kā augstas tā koncentrācijas tiek saistītas ar aterosklerozi- holesterīna uzkrāšanās asinsvadu sieniņām, veidojot plātnītes, kas laika gaitā pieaug un sašaurina artērijas, apgrūtinot vai pilnībā bloķējot asins piegādi sirdij, smadzenēm u.c. Augsts ZBL līmenis ir galvenais iemesls sirds – asinsvadu slimībām, infarktam un insultam [1].
- ABL: lipoproteīns, kas piesaista holesterīnu no asinīm, ietverot aterosklerotiskās plātnītes, tādējādi samazinot tā uzkrāšanos asinsvados, nosūtot tos uz aknām pārstrādei. To sauc par "labo" holesterīnu tā pozitīvo īpašību dēļ aterosklerozes novēršanas īpašību dēļ [1].
Holesterīns ir pārsvarā aknās ražota taukskābe, bet mēs tās varam mazos daudzumos uzņemt arīdzan ar pārtiku, īpaši dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem (gaļa, zivis, olas, siers, sviests, krējums) [1].
Tomēr ir zināms, ka daži šķiedrvielu avoti spēj mazināt pārtikā esošā holesterīna uzsūkšanos, kā arī mazināt organismā dabīgi esošo holesterīnu, tādējādi pārtikas uzņemšana ar augstu šķiedrvielu saturu palīdz mazināt holesterīna līmeni [1].
Kādas ir riekstu priekšrocības?
Runājot par riekstiem, bieži vien rodas neskaidrības par eļļu saturošiem riekstiem (piemēram, valrieksti un mandeles) un žāvētiem augļiem (piemēram, žāvētas vīģes un rozīnes), kam ir pavisam cita uzturvērtība un sastāvs.
Šajā rakstā, runājot par riekstiem, mēs runājam par:
- Valriekstiem;
- Mandelēm;
- Lazdu riekstiem;
- Indijas riekstiem;
- Ciedru riekstiem;
- Pistācijām;
- Zemesriekstiem;
- Brazīlijas riekstiem.
Rieksti ir pārtikas produkts ar augstu uzturvērtību, tie ir bagāti ar augu olbaltumvielām (10-25%) un taukskābēm (pārsvarā nepiesātinātās taukskābes), kas tos bagātina ar kalorijām (aptuveni 600kcal/110g).
Tie ir arī bagāti ar minerālvielām (varš, magnijs, kālijs), vitamīniem (folijskābe, niacīns, E vitamīns, B6 vitamīns) un citām bioloģiski aktīvām vielām, piemēram, antioksidantiem un fitosterīniem [2].
Ieguvumi veselībai no riekstu iekļaušanas uzturā:
- Labāka lipīdu un glicīdu vielmaiņa- sirds-asinsvadu sistēmas slimību un cukura diabēta profilakse [3];
- Oksidatīvā stresa samazināšana [3];
- Iekaisuma procesu mazināšana [3];
- Apetītes kontrole [3];
- Termoģenēzes procesu veicināšana (lielāks kaloriju patēriņš) [3].
Kā rieksti palīdz samazināt holesterīna līmeni?
Kalifornijas Loma Linda Universitātes veiktā analīze, apkopojot 25 iepriekš publicētu pētījumu rezultātus, kas iekļauj 583 sieviešu un vīriešu, kuri nelietoja medikamentus holesterīna līmeņa samazināšanai, apstiprina, ka riekstu iekļaušana uzturā pozitīvi ietekmē holesterīna līmeni asinīs.
Pētnieki secināja, ka ikdienā uzņemot 67 g riekstu veicināja sekojošus rezultātus respondentiem: kopējais holesterīna līmenis samazinājās par 5,1%, ZBL samazinājās par 7,4% un tika novērots iespaidīgs triglicerīdu samazinājums (10,2%) respondentiem ar iepriekš augstām to vērtībām [2].
Vairāki pētījumi liecina, ka rieksti palīdz mazināt kopējo un ZBL holesterīna līmeni, kā arī triglicedrīdu koncentrāciju [2, 3, 4, 5] pat ja rieksti tiek uzņemti mazākos daudzumos- 28-30 g dienā [5,6].
Šos pozitīvos efektus varētu saistīt ar augsto polinepiesātināto tauku, šķiedrvielu, fitosterolu saturu riekstos, kam ir holesterīna līmeni mazinoša iedarbība [1].
Kopsavilkums
Lai samazinātu holesterīna līmeni un sirds-asinsvadu sistēmas slimību varbūtību, Tev vajag ieviest vairākas izmaiņas savā dzīvesveidā, tādējādi veicot veselīgākas izvēles, tajā skaitā arī uztura izvēles.
Viens no soļiem pretī panākumiem ir riekstu iekļaušana uzturā ikdienā, tā kā tiem ir zinātniski pierādīts efekts asins holesterīna līmeņa samazināšanā, kā arī citas pozitīvas ietekmes uz veselību.
Atsauces:
- Insel P, Turner RE, Rozz D. Nutrition. 2ª ed.; 2004. p. 181-92.
- Sabaté, J. et al. Nut Consumption and Blood Lipid Levels. Archives of Internal Medicine, 2010. 170(9):821-827.
- Souza, R. et al. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients, 2017. 9, 1311.
- Ros, E. Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2010. 2:652–82.
- Globbo, L. et al. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2015. 102:1347–56.
- Ros, E. Nuts and CVD. British Journal of Nutrition, 2015. 13(S2): S111-S120.
