Katrs cilvēks, kurš dodas uz sporta zāli, atrodas tur ar savu mērķi. Vienam tā ir svara samazināšana, citam muskuļu masas pieaudzēšana, vēl kādam tas ir vesels socializēšanās process, kas nepieciešams mentālai veselībai. Bet kā organizēt un sastādīt savu treniņu plānu, lai sasniegtu galveno mērķi – patiešām gūt maksimālu labumu savai fiziskai un garīgai veselībai? Jebkurā gadījumā, ja jūsu mērķis ir uzlabot savu fizisko labsajūtu un veselību, tad spēka treniņi ir viena no lietām, ko ir vērts ieviest savā ikdienas darāmo aktivitāšu saraksta augšgalā.
Spēka treniņi ir zināmi arī kā svaru treniņi, treniņi muskuļiem vai pretestības treniņi. Spēka treniņa vispārīgā definīcija ir jebkura fiziska kustība, kurā jūs izmantojat savu ķermeņa svaru vai aprīkojumu (piemēram, hanteles, svaru stieni, pretestības gumijas), lai veidotu muskuļu masu, spēku un izturību. Par ieguvumiem no spēka treniņiem varam lasīt un dzirdēt daudz, bet šajā rakstā apkopoti tie ieguvumi, kas ir tiešām atzīti un apstiprināti no zinātnisko pētījumu rezultātiem un secinājumiem.
Ļoti loģisks un atzīts fakts ir, ka spēka treniņu ietekmes rezultātā tu kļūsti fiziski spēcīgāks. Spēka pieaugums palīdz veikt ikdienas smagumu darbus (piemēram, nest iepirkumu maisus vai bērnu rokās) daudz vieglāk un efektīvāk.
Spēka treniņi palīdz aktivizēt un paātrināt vielmaiņu divos galvenos veidos. Pirmkārt, muskuļu veidošana palielina vielmaiņas ātrumu. Muskuļi ir vielmaiņas ziņā efektīvāki nekā tauku masa, ļaujot miera stāvoklī sadedzināt vairāk kaloriju. Otrkārt, pētījumi rāda, ka vielmaiņas ātrums tiek palielināts līdz 72 stundām pēc spēka treniņa. Tas nozīmē, ka jūs joprojām dedzināt papildu kalorijas stundas un pat dienas pēc treniņa.
Samazina traumu un kritienu risku: Pieaugušajiem un pusaudžiem, kuri nodarbojas ar spēka treniņiem, ir mazāka traumu iespējamība un tiek samazināts kritienu risks, jo jūs varat labāk atbalstīt savu ķermeni un noturēt līdzsvaru. Spēka treniņš palīdz uzlabot muskuļu, saišu un cīpslu spēku, kustību apjomu un mobilitāti. Tas var stiprināt galvenās locītavas, piemēram, ceļus, gurnus un potītes, lai nodrošinātu papildu aizsardzību pret ievainojumiem. Turklāt spēka treniņi var palīdzēt izlabot muskuļu nelīdzsvarotību. Piemēram, ja ir spēcīgas cīpslas, gurni un kodols jeb vēdera dziļā muskulatūra un korsetes zona, svaru pacelšanas laikā tiek noņemta slodze no muguras lejasdaļas, samazinot muguras traumu risku.
Faktiski viens pārskats, kurā piedalījās 7738 sportisti, atklāja, ka spēka treniņu programmas samazina traumu risku par 33%. Tika konstatēts, ka tās samazina ievainojumu risku atkarībā no devas, kas nozīmē, ka par katru 10% spēka treniņu apjoma pieaugumu traumu risks samazinās par 4%.
Palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs: Spēka treniņš var samazināt diabēta attīstības risku un palīdzēt tiem, kuriem jau ir šis stāvoklis, to labāk pārvaldīt. Skeleta muskuļi palīdz palielināt jutību pret insulīnu. Tas arī samazina cukura līmeni asinīs, noņemot glikozi no asinīm un nosūtot to uz muskuļu šūnām. Tā rezultātā lielāka muskuļu masa var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs. Spēka treniņi var arī samazināt diabēta attīstības risku. Viens pētījums, kurā aptuveni 10 gadus piedalījās 35 754 sievietes, parādīja par 30% mazāku 2. tipa diabēta attīstības risku tiem, kas nodarbojās ar spēka treniņiem, salīdzinot ar tiem, kuri to nedarīja.
Pašvērtējums: Spēka treniņi var palielināt jūsu pašapziņu, palīdz pārvarēt izaicinājumus, strādāt mērķa sasniegšanai un novērtēt sava ķermeņa spēku. Tas jo īpaši var palielināt jūsu pašefektivitāti un pārliecību, ka spējat gūt panākumus vai veikt kādu uzdevumu. Faktiski, pārskatot 7 pētījumus jauniešiem vecumā no 10 līdz 16 gadiem, tika konstatēta būtiska saistība starp spēka treniņiem un augstu pašvērtējumu, fizisko spēku un fizisko pašvērtību. Turklāt sistemātisks pārskats, kurā tika pētīti 754 pieaugušie, parādīja būtisku saikni starp spēka treniņiem un pozitīvu ķermeņa tēlu, tostarp apmierinātību ar ķermeni un izskatu.
Un kā vienu no galvenajiem ieguvumiem svaru treniņu rezultātā var minēt smadzeņu darbības un garīgās veselības uzlabošanu. Ne tikai svaru treniņi, bet visa veida fiziskā aktivitāte palīdz uzlabot garastāvokli. Ne par velti vairāki pētījumi ir pierādījuši, ka spēka treniņi var mazināt trauksmi un uzlabot garastāvokli.
Spēka treniņi sniedz vairākus ieguvumus garastāvokļa regulēšanai, piemēram, paaugstinātu pašcieņu un pašefektivitāti. Turklāt vingrinājumi veicina garastāvokli uzlabojošo endorfīnu izdalīšanos, kam var būt nozīme pozitīvā noskaņojumā ikdienā un saskarsmē ar citiem. Nebaidies no spēka treniņiem – ņem somu, sagatavo sporta apģērbu un apavus, paņem ūdeni, dvieli un droši dodies uz kādu spēka treniņu, lai būtu soli tuvāk labākai fiziskai un mentālai veselībai!
Avoti: healthline.com; PubMed Central
