Daugelio žmonių tikslas pasiekti idealų kūno sudėjimą yra deginti riebalus ir kartu didinti raumenų masę. Dažniausiai visų žmonių sveikatos pasirinkimai yra susiję su šiais dviem tikslais. Tačiau svarbu suprasti, kad kai kurie pasirinkimai gali turėti įtakos kitiems rezultatams, todėl gali būti sunku išlaikyti pusiausvyrą.
Kokia didžiausia problema? Labai svarbu, kad organizmas gautų pakankamai maisto medžiagų, skatinančių raumenų augimą, o riebalai būtų deginami, kad jų atsargos būtų naudojamos energijai, o ne tik raumenims auginti.
Keletas mitybos, fizinio aktyvumo ir kitų įpročių pakeitimų gali padėti suderinti šiuos du procesus. Rekomenduojame 6 įpročius, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienę rutiną ir kurie padės jums pasiekti savo tikslus!
1 - Padidinkite suvartojamų baltymų kiekį
Ar žinojote, kad baltymų vartojimas yra labai svarbus raumenų augimui skatinti? Daug baltymų turinti mityba padeda auginti liesą raumenų masę, suteikia sotumo jausmą ir padeda deginti riebalus. Baltymai iš esmės yra sudėtingos molekulės, sudarytos iš aminorūgščių. Šie komponentai atlieka svarbų vaidmenį palaikant kūno audinius, hormonų kiekį ir kitus biologinius procesus.
2 - pratimų tikslas yra raumenų augimas, o ne kalorijų deginimas
Iš pažiūros nesibaigiančios treniruotės su mažais svoriais ir daugybe pakartojimų nėra būdas skatinti raumenų augimą. Svarbu, kad tokie pratimai, kaip pritūpimai, įtūpstai, atsilenkimai, pečių pratimai ir atsispaudimai, būtų atliekami su didesniais svoriais. Šie pratimai leidžia naudoti didesnį darbinį svorį ir taip skatina raumenų masės vystymąsi. Todėl šie pratimai turėtų būti mokymo pagrindas.
3 - Sumažinkite suvartojamų angliavandenių kiekį
Norint deginti kūno riebalus, būtina sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Tai nereiškia, kad jie turi būti išbraukti iš mitybos, nes jie vis dar yra svarbus energijos šaltinis, padedantis gauti raumenų augimui reikalingos energijos ir neleidžiantis išeikvoti organizmo energijos atsargų. Glikemijos indekso ir glikeminės maisto produktų apkrovos žinojimas gali padėti rinktis sveikesnius produktus. Maisto produktuose, kurių glikemijos indeksas ir glikeminė apkrova yra mažesni, paprastai gausu skaidulų ir maistingųjų medžiagų, kad dienos metu gautumėte reikiamos energijos. Pavyzdžiui, avižos, kvinojos, neskaldyti grūdai, pupelės ir rudieji ryžiai.
4 - Įtraukite į savo mitybą sveikų riebalų
Vyrauja įsitikinimas, kad norint sudeginti riebalus, reikia atsisakyti visų produktų, kuriuose jų yra. Jei nevalgysite riebalų, nukentės jūsų sveikata ir kelios svarbios organizmo funkcijos, be to, negalėsite iš jų gauti energijos. Organizmas juos naudoja riebaluose tirpiems vitaminams A, D, E ir K virškinti, įsisavinti ir pernešti. Riebalai naudojami ląstelių membranoms sudaryti ir organų apsauginiam sluoksniui formuoti. Pasirūpinkite, kad gautumėte gerųjų riebalų, rinkdamiesi daug omega-3 riebalų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, lašišą, sardines, riešutus, žemės riešutų aliejų, chia sėklas, avokadą, alyvuogių aliejų arba kokosų aliejų.
5 - Sekite suvartojamų kalorijų kiekį
Svarbiausia suvartojamų kalorijų kiekis turi būti subalansuotas, kad būtų užtikrintas raumenų augimas ir skatinamas sukauptų riebalų deginimas, t. y. nepersistengti. Atkreipkite dėmesį, kad svorio mažinimas yra mažiau svarbus nei raumenų vystymasis ir masės didinimas. Šiam procesui reikia suvartoti reikiamų maistinių medžiagų, todėl bendras suvartojamų kalorijų kiekis labai skiriasi priklausomai nuo jūsų medžiagų apykaitos ir kitų organizmo bei jo procesų ypatybių.
6 - Pasirinkite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT)
Norintieji numesti svorio dažnai daro klaidą darydami labai ilgas kardio treniruotes. Tokio tipo treniruotės skatina riebalų deginimą, tačiau kartu gali sumažinti daugiau raumenų masės nei riebalų. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) šalininkai teigia, kad geriausias būdas pasiekti savo tikslus - derinti skirtingų tipų treniruotes - raumenų masės didinimą ir riebalinės masės mažinimą - į vientisą ir tinkamą treniruotę, atliekant kardio, tempimo ir jėgos pratimus.
