Kai reguliarios treniruotės ir gausus valgymas kelis kartus per dieną nepadeda pasiekti jūsų tikslų, profesionali ir moksliškai įrodyta sportinė mityba yra tinkamas būdas palengvinti treniruotes, padėti raumenims augti ir suteikti reikiamą paramą, kad galėtumėte auginti masę. Tačiau ką pasirinkti, kai yra tiek daug pasirinkimo galimybių?
Kreatinas: kad neatrodytų, jog tai kažkas svetimo ir "cheminio", galime iš karto pasakyti, kad jūsų organizmas taip pat gamina kreatiną, kuris yra atsakingas už raumenų aprūpinimą energija. Naudodami kreatino miltelius kaip kasdienės mitybos papildą, šios organinės rūgšties kiekį raumenyse galite padidinti iki 40 %. Daugeliu tyrimų įrodyta, kad kreatinas didina raumenų jėgą, todėl treniruotės būna sėkmingesnės, o tai ilgainiui lemia didesnę raumenų masę. (Reikėtų paminėti, kad kreatinas nėra stebuklinga priemonė, kuri padės auginti raumenis sėdint ant sofos, nes jis turės norimą poveikį tik tuo atveju, jei kreatiną derinsite su reguliariomis jėgos treniruotėmis.) Jis taip pat gali padidinti vandens kiekį raumenų ląstelėse, todėl jos šiek tiek patinsta ir siunčia signalus raumenų augimui. Kai kuriais tyrimais įrodyta, kad kreatinas mažina baltymų skaidymąsi raumenyse ir didina hormonų (pvz., IGF-1), atsakingų už raumenų augimą, kiekį. Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų maisto papildų, todėl jį ne tik visiškai saugu vartoti, bet ir ne kartą moksliškai įrodytas jo veiksmingumas didinant raumenų masę. Jei norite užsiauginti daugiau raumenų, be kreatino neapsieisite!
Baltymų milteliai: net ir tiems, kurie visiškai nesidomi sporto mityba, žodis "baltymai" tikrai nėra svetimas - iš tikrųjų tai gerai žinomi baltymai, kurių didesniais ar mažesniais kiekiais yra beveik visuose kasdien vartojamuose produktuose - piene, kiaušiniuose, ankštinėse daržovėse, riešutuose, mėsoje, duonoje ir kt. Jei norite padidinti raumenų masę, labai svarbu gauti pakankamai baltymų, nes tai yra raumenų maistas, ir jei organizmas ilgą laiką negauna pakankamai baltymų, jis jų ima iš mažiau gyvybiškai svarbių audinių, kurie paprastai yra raumeninis audinys. Rekomenduojama baltymų paros norma žmonėms, norintiems padidinti raumenų masę, yra vidutiniškai 2 gramai baltymų kiekvienam kūno kilogramui. Taigi, jei žmogus sveria 90 kg, per dieną jis turėtų suvartoti 180 g baltymų. Daugelis žmonių negali gauti reikiamų baltymų vien tik su maistu, todėl baltymų milteliai yra tinkamas būdas. (Išrūgų baltymų milteliai neabejotinai yra populiariausi, tačiau taip pat yra jautienos baltymų miltelių ir veganiškų miltelių, pvz., sojos ir kanapių.) Renkantis baltymų miltelius svarbu ne tik jų kilmė ir skonis, bet ir baltymų kiekis milteliuose, todėl prieš pirkdami būtinai patikrinkite maistinę vertę.
Gainer: norint padidinti kūno masę, svarbu būti kaloringam, t. y. suvartoti daugiau kalorijų nei per dieną, nes priešingu atveju laikui bėgant jūsų svoris ir raumenų masė mažės. Žmonės, kuriems, norint priaugti ar išlaikyti svorį, kasdien reikia suvartoti tikrai įspūdingą kalorijų kiekį, žino, kad galima pavargti valgyti, nes valgyti reikia dažnai, o porcijos paprastai būna didelės. Kad lengviau pasiektumėte kalorijų deficitą ir išvengtumėte nuolatinio persivalgymo jausmo, į savo mitybą galite įtraukti raumenų gainerį, kuris padės vienu metu išgerti apie 500-1000 kcal ir suteiks jūsų organizmui reikalingų baltymų ir angliavandenių.
Beta alaninas: ši aminorūgštis mažina nuovargį, gerina fizinį pajėgumą treniruočių metu ir padeda didinti raumenų masę, jei laikotės treniruočių plano. Tyrimai parodė, kad reguliariai sportuojant ir vartojant 4 g beta alanino per dieną, jau po 6-8 savaičių pastebimas žymus raumenų masės padidėjimas. Jei norite padidinti raumenų masę ir esate pasirengę laikytis mokymo plano, beta alaniną verta įtraukti į kasdienę mitybą.
BCAA: BCAA sudaro trys nepakeičiamosios aminorūgštys (leucinas, izoleucinas ir valinas), kurių žmogaus organizmas negali pasigaminti pats, bet kurių gaunama su maistu - jos labai reikalingos raumenų augimui, nes sudaro apie 14 % raumenyse esančių aminorūgščių. Viename tyrime, kurio dalyviai po pasipriešinimo treniruočių vartojo gėrimą su 5,6 g BCAA miltelių, nustatyta, kad BCAA 22 % padidino baltymų sintezę raumeniniame audinyje, o tai reiškia, kad laikui bėgant BCAA gali padidinti raumenis. Tačiau turėtumėte nepamiršti, kad jūsų organizmas išnaudos visą BCAA potencialą tik tada, jei vartosite ir kitas nepakeičiamąsias aminorūgštis, pavyzdžiui, esančias išrūgų baltymų milteliuose. BCAA milteliai ne tik padeda augti raumenims, bet ir mažina raumenų skausmą po treniruotės, nuovargį ir baltymų skilimą raumenyse.
HMB amino rūgštis arba beta-hidroksi-beta-metil-metilbutiratas: HMB aminorūgštį gamina jūsų organizmas, tačiau HMB papildai leidžia padidinti HMB kiekį organizme ir taip skatina raumenų augimą, nes HMB skatina baltymų sintezę skeleto raumenyse. (Taigi, norint pasinaudoti visais baltymų privalumais, verta pridėti HMB.) Galiausiai HMB mažina baltymų skaidymąsi raumenyse. Keletas tyrimų parodė, kad sunkioji atletika su 3-6 g HMB per dieną gali gerokai padidinti liesąją kūno masę, o HMB yra veiksmingiausias, kai esate pradedantysis, nusprendęs imtis sunkiosios atletikos, arba patyręs fitneso entuziastas, nusprendęs padidinti treniruočių krūvį.
Žinoma, be minėtų produktų, yra dar keletas kitų sporto mitybos produktų, kurie gali padėti padidinti raumenų masę, tačiau tai yra pagrindinis pagrindas, nuo kurio galima pradėti. Tačiau verta prisiminti, kad nė vienas iš šių preparatų nėra stebuklingi milteliai, nes jie duos norimą efektą tik tada, jei bus derinami su reguliariomis jėgos treniruotėmis ir protinga mityba.
Šaltiniai: Healthline; PubMed Central; Journal of Applied Physiology
